Sculpt & tone gym: una palla ti aiuta

Quante volte avete sentito parlare di programmi di allenamento con una palla? Grande, piccola, soft come quelle del Pilates, da tennis, pesante, leggera, piena di liquido che fluttua… I workout sculpt & tone con l’ausilio di una palla sfruttano spesso questo attrezzo come appoggio instabile, o comunque per le sue potenzialità destabilizzanti durante il movimento.

Il programma tone-up

Il personal trainer Simone Langone ci propone un training fai-da-te inconsueto, in cui la palla serve per mantenere la postura corretta per rendere ogni esercizio più efficace.Il filo conduttore del programma di tone-up è il fatto che tenere la palla fra le mani, oppure ferma fra le gambe, o addirittura posata su una parte del corpo vi permette di assumere la postura più corretta per sfruttare al massimo i benefici degli esercizi che eseguite. È una sorta di verifica: se la palla cade, significa che dovete controllare di più assetto, movimento e coordinazione.

1. Bird-dog. In quadrupedia, mani sotto alle spalle e ginocchia sotto alle anche. La palla è posata sulla curva naturale della zona lombare della schiena e non deve mai cadere: occorre attivare gli addominali, i dorsali e stabilizzare bene il corpo, mantenendo l’equilibrio. Staccate il braccio destro e la gamba opposta ed estendeteli, allineandoli alla schiena. Tenete la posizione 30 secondi, eseguite con braccio sinistro e gamba opposta e ripetete il tutto 3-5 volte.
2. Plank. Sollevate le ginocchia da terra e passate alla posizione di plank, da mantenere 40 secondi sempre senza far cadere la palla.
3. Plank con tocco della spalla alternato. La posizione di partenza è quella della plank, sempre con la palla ferma come nell’esercizio 2. Staccate una mano, portandola alla spalla opposta e rimanendo in posizione 10 secondi. Attenzione a non far scendere la spalla che “perde” l’appoggio. Ripetete dall’altra parte.
4. Squat. In piedi, gambe larghe quanto le spalle, punte dei piedi lievemente extraruotate. Tenete la palla fra le mani, con le braccia ben tese ai lati della testa. Non dovrete mai spostarle da questa posizione, che vi aiuta a tenere ben eretto il busto. Effettuate 4 serie da 10 squat, evitando di modificare la curva naturale della colonna lombare.
5. Lunge. In piedi, gambe divaricate una volta e mezza rispetto alla larghezza delle spalle. Mantenendo le braccia e la palla nella stessa posizione dell’esercizio 4, eseguite 4 serie da 10 affondi indietro (5 con la gamba destra e 5 con la sinistra). Entrambe le ginocchia si piegano in modo da disegnare due angoli di 90 gradi.
6. Reverse crunch. Supine, gambe flesse al petto, bloccate la palla dietro alle ginocchia, braccia lungo il busto. Effettuate 3 serie da 20 crunch inversi, portando ogni volta lentamente le gambe verso il viso, quanto riuscite, e staccando da terra la parte inferiore della schiena. Poi, sollevate la parte bassa del sacro, le spalle e le braccia dal suolo, attivando bene gli addominali e rimanendo almeno 30 secondi in appoggio solo sulla zona lombare.