Schiena forte e portamento da modella con il Pilates

La parte alta della schiena, all’altezza delle scapole, svolge un ruolo molto importante sia dal punto di vista posturale che funzionale. I muscoli di questa zona, infatti, contribuiscono a mantenerci ben erette, dritte,  con le spalle aperte, ma intervengono anche nell’esecuzione di tutti i movimenti delle braccia. Il loro giusto tono è quindi importantissimo per chi fa sport ma anche semplicemente per muoversi bene tutti i giorni, nei gesti della vita quotidiana.

La Diamond press

La personal trainer e insegnante di Pilates Ester Albini, nel suo libro “Pilates per lo sport” (edizioni Red!), ci insegna un esercizio molto efficace per rinforzarli e allenarli: il Diamond press (“pressione del diamante”).

In posizione prona, con le braccia sollevate ai lati della testa, appoggiate al suolo, e con le mani ravvicinate in modo da disegnare un triangolo sopra al capo. Le gambe sono tese e leggermente divaricate (alla larghezza dei fianchi). Attivate gli addominali, come se voleste avvicinare il pube all’ombelico, e i muscoli dell’interno coscia. Inspirando allungate il collo e sollevate il capo di qualche centimetro, poi espirando ritornate alla posizione di partenza. Effettuate 5-10 ripetizioni. Attenzione: mentre sollevate la testa, tenete lo sguardo rivolto al pavimento e immaginate che un filo invisibile tiri lontano la sommità del capo.

La variante più intensa

Una volta imparato l’esercizio base, siete pronte per una “progressione” (nella foto in apertura). Rendete un po’ più ampio il sollevamento del capo e, con una contrazione isometrica (cioè costante), mantenete una posizione in cui la testa, le spalle e la parte alta del busto sono staccati dal suolo. Espirando allungate le braccia, facendo scivolare gli avambracci sul pavimento e mantenendo i palmi delle mani a contatto, con i mignoli a terra. Spingete sempre le scapole verso il basso. Sentirete lavorare tutta la muscolatura dorsale e i muscoli delle braccia. Inspirando, ritornate alla posizione di partenza. Effettuate 5-10 ripetizioni.

Anche per le sportive

L’esercizio è efficace per chi pratica gli sport che coinvolgono attivamente la zona dorsale: quindi basket, nuoto, tennis, golf, windsurf ma anche ciclismo (perché per mantenere la postura corretta in sella occorrono dorsali forti). Permette infatti di migliorare l’esecuzione del gesto tecnico e aiuta a prevenire infortuni.