Running: per migliorare i risultati respira così

Come respirate quando correte? È la domanda che vi pone Mike Maric, ex campione di apnea, medico, docente universitario e coach di molti atleti di alto livello. Nel corso dell’iniziativa Brooks Academy, una vera e propria scuola di running, l’esperto ha spiegato infatti che spesso rallentiamo la corsa proprio per la mancanza di fiato e che esistono piccoli tips respiratori alla portata di tutti per migliorare la performance.

Gli esercizi di attivazione

Bastano semplici esercizi di attivazione del respiro o di mobilizzazione del diaframma per eliminare il senso di fatica spiacevole che talvolta si prova durante la corsa: questa sensazione di fatica, infatti, passa proprio attraverso la respirazione ed è quindi normale che avvertiamo maggiore affaticamento quando respiriamo male. Concentrarsi sul respiro e regolarizzarlo ha anche un altro vantaggio: ci permette di distogliere l’attenzione da pensieri come “ma chi me l’ha fatto fare?”, perché respirare acquieta la mente e agisce sulle emozioni.

I trucchi suggeriti dal coach 

1. Tutti i runner dovrebbero imparare a sfruttare la respirazione nasale, che aiuta a recuperare prima, a diminuire la soglia cardiaca, a percepire meno fatica e a rientrare prima dallo sforzo. Un primo passo in questa direzione è rappresentato dall’inspirazione con il naso e l’espirazione con la bocca.
2. È importante anche cambiare il modulo respiratorio: quando sorge l’affanno, è utile concentrarsi su un rapporto 2 a 1, cioè 2 tempi di inspirazione e un tempo di espirazione. Infatti questo garantisce un maggiore apporto di ossigeno per l’organismo.
3. Anche associare il ritmo respiratorio con quello dei passi è una buona abitudine: si può, ad esempio, inspirare compiendo 3 passi ed espirare effettuando i successivi 3. La corsa risulta subito più piacevole.
4. Allenare il diaframma è fondamentale per renderlo più mobile ed elastico. Risultato? Si abbassano i costi energetici della seduta di training, aumenta la resistenza allo sforzo e si ha più aria a disposizione (cioè più ossigeno che va alle gambe mentre lavorano). Il momento ideale per allenare il diaframma, abituandosi a una respirazione diaframmatica, è quello del recupero. Per imparare a respirare correttamente basta sdraiarsi supine e posare una mano sul petto e una sull’addome. Cercate di non compiere atti respiratori con la parte toracica e concentrarsi su quella addominale: si inspira gonfiando l’addome e si espira sgonfiandolo. Questo abituerà a una respirazione più ampia e fluida.
5. Bisogna mobilizzare la gabbia toracica, con movimenti di apertura e chiusura del torace. Primo esercizio: in piedi, aprite le braccia e portatele all’indietro, inspirando, poi riportatele in avanti, chiudendo le spalle ed espirando. Ripetete 8 volte. L’esercizio è utile anche per riscaldarsi prima di una corsa. Secondo esercizio: in piedi, mani giunte a preghiera sotto al mento. Inspirando aprite i gomiti e sollevateli all’altezza delle spalle, espirando riavvicinateli davanti al busto. Ripetete 8 volte.