Running: ora l’allenamento total body è indoor

L’imperativo #iorestoacasa è particolarmente gravoso per le appassionate di running, costrette a rinunciare alle loro uscite di allenamento. Ma non disperate: c’è la possibilità di curare la preparazione atletica mirata anche in casa. Julia Jones, maratoneta, triathleta, allenatrice e consulente sportiva, ha messo a punto per l’organizzazione Venicemarathon un programma di lavoro da svolgere negli spazi domestici: si chiama Movimento in circuito e la coach ci presenta una seduta di allenamento base, adatta a tutt

Non trascurate il riscaldamento

Scegliete un’attività aerobica a piacere, che vi servirà per il riscaldamento e per le fasi cicliche di questa tipologia di esercizio: corsa sul posto, saltelli con la corda, camminata (se avete uno spazio aperto disponibile) o tapis roulant (se per caso ne possedete uno). Poi cominciate l’allenamento.

La seduta a circuito

Riscaldamento: 5 minuti dell’attività aerobica scelta.

Circuito di 7 esercizi, con recupero di 30 secondi fra l’uno e l’altro.

1. Molleggi. Appoggiate al muro con le mani, gambe aperte quanto i fianchi, sollevate e riappoggiate i talloni, portando ogni volta il peso sugli avampiedi. Se riuscite, eseguite l’esercizio su un piede solo per volta. 10 ripetizioni.
2. Divaricate sagittali in appoggio. Partite dalla posizione di plank, con mani e punte dei piedi a terra, e piegate una gamba, in modo che la coscia si avvicini al petto e la punta del piede sia al suolo. Invertite la posizione delle gambe con un saltello. 10 ripetizioni.
3. Spinte delle braccia in alto. Appoggiate una bacchetta o il manico di una scopa sulle spalle, dietro al collo, afferrandone le estremità con le mani. Spingetela verso l’alto, estendendo le braccia, e ritornate a gomiti flessi con movimento continuo. 10 ripetizioni.
4. Saltelli laterali. Procuratevi una panchetta bassa e posate un piede sullo step, mentre l’altro è sul pavimento, lateralmente allo step. Eseguite dei saltelli continui laterali, a destra e a sinistra, invertendo la posizione dei piedi. 10 ripetizioni.
5. Calciata dietro. Prendete un carico adeguato alle vostre possibilità (va bene anche una borsa) e tenetelo a braccia tese sopra alla testa. Effettuate degli skip calciati dietro, piegando alternativamente le gambe e toccando con il tallone il gluteo corrispondente. 10 ripetizioni.
6. Barchetta. Prone, braccia e gambe tese. Sollevate sia le gambe che le braccia dal suolo e, in questa posizione, effettuate piccoli basculamenti del corpo avanti e indietro. 10 ripetizioni.
7. Addominali. Supine, mani dietro alla nuca, gambe piegate e piedi in appoggio. Effettuate dei crunch, attivando bene i muscoli del core. 10 ripetizioni.

Completate il blocco di lavoro con 5 minuti dell’attività aerobica scelta (ma se siete più allenate potete allungare i tempi di questa fase).

Recuperate per 2 minuti e ripetete l’intero blocco una seconda volta.