Running: la tecnica corretta

Quando vi accostate a uno sport nuovo, di solito lo fate rivolgendovi a un istruttore: se volete imparare a nuotare vi viene insegnata la tecnica del nuoto, se iniziate a giocare a tennis vi viene insegnato come colpire la pallina di dritto e di rovescio. Difficilmente, però, si trova qualcuno che vi spieghi, da adulte, qual è il modo corretto di correre. Nel corso dell’iniziativa “Brooks Academy”, una vera e propria scuola di running organizzata dal noto brand americano, abbiamo chiesto qualche consiglio sulla tecnica ai triatleti Daniel Fontana (3 volte Champion Ironman) e Lilli Gelmini.

Lavorare sulla tecnica con l’aiuto dei coach

I nostri coach assicurano che lavorare sulla tecnica del gesto del running è più importante che concentrarsi sulla durata delle uscite o sulla velocità. Gli aspetti da considerare per sfruttare nel modo migliore le proprie strutture e potenzialità corporee sono quattro.

1. Postura. Deve essere ben bilanciata, per ammortizzare correttamente gli impatti dei piedi al suolo (e tradurli in altrettante spinte propulsive), evitando infortuni e sovraccarichi. Il busto è sopra al baricentro, il petto e le spalle non arretrano né si incurvano in avanti, il mento si avvicina al petto. Le braccia oscillano vicino al busto, con i gomiti flessi a circa 90 gradi.
2. Appoggio del piede. I piedi non devono essere slanciati in avanti, perché sbilancerebbero e frenerebbero l’incedere, ma si appoggiano al di sotto del baricentro corporeo: in questo modo le strutture tendinee e legamentose lavorano correttamente.
3. Cadenza. Anche la frequenza del passo è importante e deve orientativamente stare fra 170 e 180 passi al minuto: meglio fare passi più corti e frequenti, piuttosto che allungare la falcata.
4. Economicità del gesto. Significa correre rilassati, senza contrarsi, perché questo permette di procedere in scioltezza e di risparmiare energia. In questo modo si riesce a correre più a lungo, più velocemente e di divertirsi di più.

Qualche esercizio in più

Volete scoprire qualche esercizio utile per prendere confidenza con la biomeccanica del vostro gesto? Provate la corsa calciata (in cui i talloni si avvicinano ai glutei, mantenendo le ginocchia sotto alle anche), che insegna a richiamare correttamente i piedi verso i glutei e a dare loro una maggiore reattività. Lo skip (corsa a ginocchia alte, sul posto o in leggero avanzamento), invece, è utilissimo per imparare la giusta coordinazione braccia-gambe. I saltelli a piedi pari sul posto (da eseguire senza strafare, con le mani ai fianchi una distanza fra i piedi di 30-40 cm) servono a sollecitare adeguatamente i polpacci e i tendini, che nel running lavorano molto. Sono tutti esercizi che potete inserire nel riscaldamento, prima di una sessione di training.