Running in inverno. Fa freddo? Correte sul tapis roulant

I preparatori atletici ripetono che la corsa è una delle attività fitness più amate dalle donne, e più efficaci per mantenersi in forma: migliora la capacità polmonare e quindi l’ossigenazione di tutto l’organismo, tonifica i muscoli dalla vita in giù, aiutando a definire gambe e glutei, e consente di bruciare grassi e smaltire i chili di troppo. Che fare nella stagione fredda, se non ve la sentite di andare a correre al parco sotto la pioggia o con temperature poco invitanti?

Iniziate e concludete la seduta di lavoro con un po’ di stretching: prepara il corpo al lavoro e, alla fine, scioglie i muscoli affaticati.

Progamma di base

Ecco un programma efficace e a prova di noia, adatto anche alle meno allenate, suggerito da Alberto Strazza, istruttore di fitness e body building.
Il workout prevede 3 sedute settimanali di 30 minuti ciascuna, a giorni alterni, ciascuna con caratteristiche e obiettivi peculiari. Non vi resta che salire sul tapis roulant e iniziare.

Seduta 1
30 minuti di corsa in piano a una velocità costante di 8 km/h. Obiettivo: potenziamento di tutto il sistema cardiovascolare, miglioramento della capacità polmonare e aumento della resistenza.
Seduta 2
Percorso misto di 30 minuti. Obiettivo: sviluppo delle capacità di recupero, lavoro muscolare vario e completo (per le gambe e, durante le salite, più intenso per i glutei). Il tapis roulant offre la possibilità di scegliere fra numerosi programmi preimpostati, che simulano tragitti con parti in pianura e parti in salita e discesa. La macchina, cioè, varia automaticamente velocità e inclinazione del tappeto. Per esempio: 4 minuti in pianura con velocità 8,5 km/h, 2 minuti in pianura con velocità 10,8 km/h, 2 minuti in salita con pendenza del 6% e velocità 7,8 km/h, 2 minuti su una discesa del 4% con velocità 10,8 km/h e così via. Scegliete un programma di difficoltà 6.
Seduta 3
30 minuti di corsa in piano con frequenza cardiaca costante. Obiettivo: lavorare in soglia aerobica bruciando grassi. Usate il cardiofrequenzimetro e mantenete i battiti al 65% della vostra frequenza massimale, che si calcola sottraendo a 220 gli anni di età. Durante l’allenamento, quindi, variate opportunamente la velocità del nastro: aumentatela se la frequenza cardiaca è inferiore al valore calcolato, diminuitela quando lo superate.