Push up: gli esercizi per i pettorali

I piegamenti sulle braccia, indicati con la definizione inglese di push-up (che significa “spingere verso l’alto”), costituiscono un training efficacissimo per rassodare i muscoli della parte superiore del corpo.

A che cosa servono

I push-up potenziano e tonificano i pettorali e i muscoli delle braccia: a seconda della posizione in cui li si esegue, è possibile concentrare maggiormente il lavoro sugli uni o sugli altri. Inoltre, per mantenere la postura corretta, gli addominali lavorano con una contrazione costante (isometrica).

Come si eseguono

La variante più facile dei piegamenti sulle braccia si esegue prone, con le ginocchia vicine e le mani in appoggio al suolo ai lati delle spalle. Espirate e, lasciando le ginocchia a terra, estendete le braccia e sollevate il busto e il bacino dal pavimento. Poi, inspirando, piegate di nuovo i gomiti (lasciando che “si aprano” verso l’esterno) e ritornate alla posizione iniziale, possibilmente senza riappoggiare il petto al suolo.

Gli errori più comuni

Non “spezzate” la linea continua che dalla testa deve arrivare alle ginocchia: testa busto e cosce devono rimanere sempre perfettamente allineati, sia durante la fase di salita che durante la discesa: per riuscirci, “risucchiate” l’addome, tenendone ben contratti i muscoli.
Non spingete i glutei verso l’alto e non inarcate eccessivamente la zona lombare della schiena.
Non fate oscillare il bacino in su e in giù, illudendovi di eseguire un movimento di maggiore ampiezza: estendete invece completamente i gomiti ogni volta e piegateli fino a sfiorare il pavimento con il petto.

3 varianti

Se volete aumentare l’intensità del lavoro, anziché rimanere in appoggio sulle ginocchia, appoggiatevi sulle punte dei piedi, controllando che tutto il corpo (dalla testa ai talloni) rimanga sempre perfettamente allineato.

Se volete concentrare maggiormente il lavoro sui pettorali, sia nella variante con le ginocchia al suolo che in quella con appoggio sui piedi, tenete le mani molto lontane dalle spalle. Se invece volete tonificare soprattutto le braccia, e meno i pettorali, avvicinatele di più.

Esiste anche una variante dei push-up per rinforzare in modo mirato i tricipiti (cioè i muscoli della parte posteriore delle braccia): le mani hanno una larghezza pari a quella delle spalle e i gomiti, durante il movimento, vengono mantenuti il più possibile contro il busto.