Presciistica: il training con gli attrezzi

Arrivare sulle piste in buona forma fisica è importante, per affrontare al meglio l’attività aerobica e lo sforzo muscolare che lo sci comporta e ridurre il rischio di incidenti e traumi.

La nostra personal trainer Elena Buscone ci suggerisce un lavoro completo con gli attrezzi, che potete effettuare in palestra oppure da sole, se avete a casa delle macchine ad hoc per l’home fitness.

Rinforzare gambe, glutei e… addominali

Lo sci comporta un impegno cardiovascolare e sforzi muscolari intensi, durante le discese, con pause di recupero durante le risalite. Un buon allenamento, quindi, include sia un lavoro sulla resistenza sia delle routine di esercizi che coinvolgano gambe, glutei e addominali (sì, anche gli addominali sono importantissimi, perché servono a mantenere l’equilibrio, il giusto assetto corporeo e durante le discese sono molto sollecitati). L’ideale sarebbero 2-3 sedute settimanali da 30-45 minuti, alternando lavoro aerobico e lavoro di tonificazione.

Dal tapis-roulant alla cyclette

Per il lavoro aerobico vanno benissimo le più comuni macchine per il cardiofitness, soprattutto il tapis-roulant, l’ellittica e la cyclette. Un esempio di lavoro appropriato sul tapis-roulant può essere basato solo sulla corsa (o sulla camminata veloce, magari in salita) per non meno di 30-40 minuti, ma può includere anche un’alternanza di fasi di corsa e fasi di affondi in sequenza, eseguiti con il nastro che si muove a velocità molto ridotta.

Più tono ai muscoli

Un lavoro di tonificazione muscolare mirata e ottimale, invece, si ottiene con esercizi in equilibrio, che sviluppano la stabilizzazione del corpo. A questo scopo sono perfetti gli attrezzi gonfiabili, o comunque morbidi, che fungono da base di appoggio instabile. Il precursore è il “vecchio” Bosu (ma ce ne sono tanti altri affini), il più versatile è il Terra-core: una sorta di lungo cuscino rettangolare (ma con gli angoli arrotondati), che ha una base piatta e una parte superiore gonfiata e quindi cedevole. Su questo attrezzo morbido potete effettuare la seguente sequenza:

1. In piedi sull’attrezzo, eseguite degli squat. 20 ripetizioni.
2. In piedi davanti al lato lungo dell’attrezzo, salite con un balzo sul “cuscino”, cercando di stabilizzare il corpo, ed effettuate uno squat. 10 ripetizioni.
3. In piedi davanti al lato lungo dell’attrezzo, eseguite delle sforbiciate con le gambe, in modo che un piede stia appoggiato a terra e l’altro sul “cuscino”. 15 ripetizioni per lato.
4. Supine sull’attrezzo instabile, effettuate dei crunch. 30 ripetizioni.