Più tonica? Usa la clava
Scopri come far lavorare tutta la muscolatura del corpo con una sola sequenza di movimenti, "Barbarian squat", usando una clava, attrezzo molto utile nel training funzionale
“Wilma, dammi la clava” gridava alla moglie Fred, il protagonista della serie di cartoni animati “I Flintstones”, ambientata nell’età della pietra. E forse molte di voi sorrideranno e si sentiranno un po’ cavernicole, al pensiero di utilizzare proprio una clavetta per allenarsi. Ma la questione è serissima: questo attrezzo (noto anche con la denominazione inglese di “club”), è molto utile per tonificare e modellare il corpo, per sviluppare la resistenza, la coordinazione e la mobilità articolare, per riattivare la circolazione e combattere quindi ristagni e inestetismi.
Le clave possono essere usate in coppia (come i manubri) o singolarmente: questa seconda soluzione è preferibile anche per le meno allenate, perché un solo attrezzo è più maneggevole e permette di controllare meglio la postura durante il lavoro
La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional training academy (www.wta-functionaltraining.com), spiega che la forma asimmetrica della clava, con la massa decentrata rispetto al punto di presa, garantisce una sollecitazione muscolare molto più profonda di un comune manubrio. Basta anche un solo esercizio per far lavorare efficacemente tutto il corpo: provate il barbarian squat con l’ausilio di una clava da di 2,5 kg, se siete principianti, o più pesante, se siete più allenate.
Come si esegue
In piedi, gambe aperte quanto la larghezza delle spalle, la clava tenuta fra le mani in posizione verticale davanti al petto e al viso (braccia piegate e vicine al corpo). Portate le braccia in alto, ben aderenti alla testa, e fate arrivare l’attrezzo dietro alla schiena. Poi, mentre estendete le braccia e riportate la clava in avanti, piegate le ginocchia ed eseguite uno squat. Per risalire, estendete contemporaneamente le gambe e riportate la clava dietro alla schiena.
Che cosa lavora
Si mettono in gioco tutti i principali gruppi muscolari in modo sinergico: i muscoli delle gambe, sollecitati da piegamenti ed estensioni, il dorso, le spalle e le braccia, spesso trascurati dalle donne (ma importanti per avere una postura delle spalle più “aperta” e un portamento più elegante), e soprattutto il core. Addominali, glutei e pavimento pelvico, che fungono da cerniera fra la parte alta del corpo e quella inferiore, devono infatti essere sempre attivi, per mantenere l’equilibrio e la stabilità.
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