Pilates: total body workout con i piegamenti sulle braccia

Se pensate che i push-up, i piegamenti sulle braccia tanto odiati dalle donne, siano esercizi mirati solo per modellare i pettorali e i muscoli delle braccia, siete fuori strada. Come spiega Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, la versione eseguita sulla Chair costituisce un total body workout completo ed efficace. Il nome tecnico è Push up Sideways 1 (perché ne esistono varianti in cui la posizione tenuta dal corpo sulla macchina è diversa) e l’esperta ci descrive come eseguirli.

Come si esegue

Preparate la Chair, impostando la barra basculante con una resistenza bassa o media. Poi mettetevi in posizione trasversale rispetto alla macchina, appoggiate una mano al suolo e una sulla barra ed estendete indietro le gambe, assumendo la posa della plank. Attenzione, la muscolatura del core e tutti gli altri muscoli stabilizzatori del corpo (come i dorsali) devono rimanere attivi, per mantenere l’allineamento fra busto e gambe. Anche i quadricipiti e i glutei solo sollecitati nello sforzo di tenuta. Il lavoro successivo si effettua in modo asimmetrico: spingendo verso il basso con la mano che è posata sulla barra, estendete il gomito e portate la barra stessa fino a terra. Questa fase del movimento, che vi porta ad assumere la posizione simmetrica della plank “tradizionale”, si esegue espirando. Piegate poi nuovamente il braccio, inspirando, e ritornate alla posizione di partenza. Il lavoro del braccio coinvolge soprattutto bicipite e tricipite.

Completate 3-5 ripetizioni della sequenza per parte e, se volete, provate ad eseguire l’esercizio tenendo una gamba sollevata: ridurre i punti d’appoggio destabilizza ulteriormente il corpo e mette in gioco in modo più intenso la Powerhouse.

La versione a corpo libero

Per provare in autonomia e a corpo libero dei movimenti e delle sensazioni analoghe a quelle dell’esercizio sulla Chair, il matwork include diverse proposte. Il movimento di flesso-estensione delle braccia si ritrova Push up, ma anche la variante con una gamba sollevata trova parziale corrispondenza in una sequenza a corpo libero, quella del Leg pull front. In questo caso la tenuta sulle braccia è isometrica, ma potete sperimentare la destabilizzazione provocata dalla riduzione dei punti di appoggio del corpo, da quattro a tre.