Pilates: Swimming sulla Step barrel per rinforzare la schiena e snellire il corpo
Avere un corpo tonico, una postura eretta con le spalle ben aperte è una questione di tono muscolare: allenatevi con un esercizio che riprende i movimenti del nuoto
La muscolatura della schiena ha una grande importanza, perché è coinvolta nel mantenimento di un assetto corporeo armonioso e bilanciato e nel sostegno della colonna vertebrale. Basta pensare ai muscoli dorsali e infrascapolari, che con la loro attivazione mantengono le spalle ben aperte, oppure ai paravertebrali, che hanno un ruolo di primo piano nella postura eretta. Il Pilates offre numerosi esercizi efficaci per rinforzare tutti i muscoli della schiena come lo Swimming, che si esegue sulla Step barrel ma può essere effettuato anche a corpo libero.
Il movimento dello Swimming rappresenta un total body workout, perché mette in gioco non solo la muscolatura della schiena, ma anche i glutei, gli addominali, i pettorali, i bicipiti e i tricipiti.
Più facile e intenso
Come spiega Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, la Step barrel è un attrezzo del Pilates molto utile non solo per intensificare gli esercizi, ma talvolta anche per facilitarne l’esecuzione, come in questo caso. Sdraiatevi prone sulla parte convessa della Step barrel, allineate il capo al busto, contraete gli addominali e staccate le gambe (tese) dal suolo. Portate le braccia distese ai lati della testa. A questo punto vi trovate in equilibrio.
Come si esegue
Avvicinate e allontanate alternativamente dal suolo un braccio e la gamba opposta. In pratica, mentre eseguite un movimento di pinneggiata con le gambe, come quando nuotate a stile libero, abbinate lo stesso gesto delle braccia, facendo in modo che si sollevino il braccio destro e la gamba sinistra mentre si abbassano verso il pavimento il braccio sinistro e la gamba destra (e viceversa). La respirazione è libera. In caso di difficoltà, appoggiate le mani al suolo e muovete solo le gambe. In ogni caso, non inarcate la zona lombare (attivate bene gli addominali) e non avvicinate le spalle alle orecchie. Ripetete il movimento 3-5 volte.
La versione a corpo libero
Potete rafforzare la catena cinetica posteriore anche lavorando a casa, a corpo libero, in posizione prona sul materassino del Matwork. Se siete principianti, procedere gradualmente: posizionate le mani sovrapposte sotto alla fronte, o un asciugamano. Mantenendo la zona lombare in neutro (cioè evitando di inarcarla), allungate la gamba destra, poi rilassatela e ripetete con la sinistra. Poi sollevate leggermente la gamba destra dal suolo, riappoggiatela e ripetete con la sinistra. Infine sollevate la gamba destra dal suolo, allungate vicino alla testa e sollevate anche il braccio sinistro, riappoggiate entrambi e ripetete dall’altra parte. Eseguite 3 volte ogni passaggio, espirando mentre sollevate gli arti e inspirando quando li riappoggiate.
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