Pilates: esercizio con l’elastico per spalle in salute

Sicuramente, in palestra, vi è capitato di sentire nominare la cuffia dei rotatori. Se non vi è chiaro che cosa sia, lo spiega Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School. Si tratta di un gruppo muscolare che si trova intorno alla spalla, che ha il compito di stabilizzarla e da cui dipende l’esecuzione agevole e fluida di due movimenti del braccio: la rotazione interna (il gesto con cui portiamo la mano sull’addome o dietro la schiena) ed esterna (mano in fuori o anche mano dietro la nuca). Allenare la cuffia dei rotatori, che include diversi muscoli, è molto importante per mantenere la mobilità articolare e per rendere più agevoli i gesti quotidiani delle braccia nelle varie direzioni.

Il training con gli elastici

Mettetevi a terra, sedute sui talloni, e afferrate un elastico. Il ruolo di questo tool è costringervi a contrastare una resistenza, mentre eseguite i movimenti previsti dall’esercizio, e quindi aumentare l’efficacia del lavoro. La particolarità di qualunque training con gli elastici è che la loro tensione deve essere controllata in ogni momento, sia quando li si allunga che in fase di rientro, e questo significa sollecitare le fibre muscolari in modo più prolungato, diversificato e proficuo.

Per impugnare l’elastico dovete avere le braccia aderenti al busto e gli avambracci piegati a 90 gradi: le mani tengono la banda di caucciù in modo che sia tesa e non si afflosci. Da questa posizione, effettuate una sequenza di tre movimenti diversi: prima tenete un braccio fermo e aprite l’altro, spostando solo l’avambraccio verso l’esterno con una extrarotazione; poi eseguite lo stesso gesto dall’altra parte; infine aprite con un’extrarotazione entrambi gli avambracci, in modo speculare. Ripetete ogni movimento per 5 volte, espirando durante la rotazione e inspirando quando tornate alla posizione di partenza.

L’esperta consiglia

I muscoli extrarotatori della spalla sono meno sviluppati di quelli intrarotatori, che invece sono più estesi. Allenare in equilibrio le due forze, come avviene in questo esercizio grazie all’elastico, aiuta a contrastare le cosiddette sindromi da conflitto dell’articolazione della spalla.