Pilates: spalle e braccia toniche con il Side Arms 2 sul Reformer

L’esercizio chiamato Side arms 2, che si effettua sul Reformer, è un esempio emblematico dell’efficacia delle sequenze del Pilates. Focalizzato su braccia e per le spalle, perché comporta un movimento che le mette in gioco in modo evidente, modellandole fa lavorare contemporaneamente anche molti altri gruppi muscolari. Coinvolge infatti la Powerhouse (addominali, glutei, pavimento pelvico), che deve contrastare l’instabilità del carrello e mantenere l’equilibrio, ma tonifica anche tutta la catena cinetica laterale, il dorso e la muscolatura delle gambe, che si attivano in sinergia per evitare sbilanciamenti del corpo.

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, insegna come eseguire correttamente questo esercizio. Agganciate una molla del Reformer e mettetevi in ginocchio sul carrello scorrevole, girate di lato e in modo che una gamba sia aderente ai poggiaspalle. Afferrate la maniglia corta della cinghia con la mano più vicina e attivate con forza i muscoli del core, per non destabilizzarvi. Flettete il braccio verso l’alto, con un’azione del bicipite, fino a portarlo allineato alla spalla (con l’avambraccio verticale). Poi estendetelo verso il soffitto, a lato della testa, allungando la cinghia e contrastando la resistenza della molla. Questa fase si esegue espirando. Successivamente, inspirando, ritornate alla posizione di partenza. Ripetete il tutto 3-5 volte, poi cambiate lato e braccio. Per aiutarvi nel mantenimento della corretta posizione neutra del bacino potete spingere i talloni l’uno contro l’altro. Se invece vi è necessario renderlo meno impegnativo, perché siete alle prime armi, eseguite l’esercizio stando sedute sui talloni: in questo modo viene meno l’instabilità del corpo e ai muscoli stabilizzatori è richiesto un impegno inferiore.

La versione a corpo libero

Per tonificare le braccia, le spalle e i muscoli dorsali con un movimento simile, ma a corpo libero, si può eseguire un esercizio con il solo aiuto del Magic Circle, uno dei piccoli attrezzi che si usano nel Matwork del Pilates. L’esercizio si chiama Over head e si effettua in piedi, con le gambe lievemente divaricate, il Magic Circle tenuto fra le mani, con le braccia estese sopra alla testa e i gomiti leggermente piegati. Espirando, stringete l’attrezzo fra le mani e rimanete in tenuta per 3-5 secondi. Dovete controllare l’attivazione della Powerhouse, per non sbilanciarvi e non modificare la postura. Poi, inspirando, rilasciate il cerchio. Ripetete il tutto 5 volte.