Pilates: rassoda tutto il corpo con un esercizio
Con il Bend and stretch up del Pilates si mettono in gioco tutti i principali gruppi muscolari. Sul Reformer e a corpo libero
Il Bend and stretch up (che si potrebbe liberamente tradurre come “piegamenti ed estensioni verso l’alto”) è una sequenza in apparenza semplice e priva di particolari difficoltà, ma ha il pregio di far lavorare tutto il corpo in sinergia, come è tipico degli esercizi del Pilates.
Mette in gioco i bicipiti, i tricipiti, la muscolatura dorso-lombare, i flessori delle anche, i muscoli delle gambe e naturalmente gli addominali, che nel Pilates sono sempre attivi per mantenere la corretta postura.
Si esegue sul Reformer, dopo avere agganciato al carrello mobile due molle. Il core (che Pilates chiama Powerhouse) è il fulcro del movimento, perché funge da cerniera fra la parte superiore e quella inferiore del corpo e, attivandosi, mantiene la stabilità
Come di esegue
Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, spiega come eseguirlo. Sedetevi sulla pedana scorrevole, dopo avere alzato la barra poggiapiedi e abbassato il poggiatesta. Le ginocchia sono piegate, gli avampiedi appoggiati alla barra, le braccia anch’esse piegate e con le mani alla nuca. Espirando, estendete contemporaneamente le braccia (ai lati della testa) e le gambe, facendo attenzione a tenere le punte dei piedi estese. Inspirando, piegate nuovamente sia le braccia che le ginocchia e ritornate alla posizione iniziale. Effettuate 5 ripetizioni. Attenzione: durante il movimento, dovete evitare che le spalle si sollevino verso le orecchie, tenere sempre i talloni uniti, mantenere ben attivi gli addominali e controllare l’autoallungamento della colonna vertebrale. Se desiderate intensificare l’esercizio, dotatevi di due manubri del peso desiderato ed eseguite il Bend and stretch up con i pesini in mano.
La versione a corpo libero
Un esercizio del Matwork che coinvolge la muscolatura in modo analogo alla sequenza sul Reformer è il Double leg stretch. Supine, con le gambe piegate al petto e le mani sulle tibie. La testa è sollevata da terra. Inspirando, estendete braccia e gambe (facendo in modo che la zona lombare rimanga aderente al suolo): le braccia si portano ai lati della testa, le gambe arrivano ad essere tese e unite, ad un’altezza di circa 45 gradi dal suolo. Espirando ritornate alla posizione di partenza e ripetete 3-5 volte il tutto.
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