Pilates: prova l’Hundred facilitato (con il Magic Circle) per rimodellare gli addominali

Vorreste trovare un esercizio che rinforzi e rimodelli gli addominali, ma siete principianti, magari sedentarie e non abituate al fitness, e vi chiedete quale possa essere la sequenza giusta? Allenarvi seguendo la tecnica Pilates è una scelta vincente, sia perché è una forma di ginnastica dall’approccio dolce e sempre modulato in funzione delle possibilità individuali, sia perché il focus del lavoro è proprio sulla zona del core, che Pilates chiama Powerhouse, la cui attivazione è essenziale per eseguire correttamente tutti gli esercizi. Fra tanti esercizi adatti per l’obiettivo che vi siete poste, Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ne descrive uno che è indicato anche per le neofite: è l’Hundred, ma eseguito in una variante facilitata e con l’ausilio di un piccolo attrezzo, il Magic Circle.

Come si esegue

L’Hundred si può eseguire con le gambe sollevate “a tavolino”, cioè con due angoli di 90 gradi all’altezza delle anche e delle ginocchia, oppure, per le più allenate, con le gambe estese a 45 gradi rispetto al busto. Nella versione più semplice le gambe sono invece piegate e i piedi in appoggio al suolo. È così più agevole mantenere la postura corretta, evitare che la zona lombare della schiena si sollevi dal tappetino e compiere i movimenti in modo controllato e preciso.

Il ruolo del Magic Circle

Il Magic Circle, che aggiunge al lavoro degli addominali quello degli adduttori e perciò tonifica l’interno coscia, è posizionato fra le gambe, appena al di sopra delle ginocchia. Il movimento dell’Hundred è lo stesso della variante a corpo libero  ma, durante tutta l’esecuzione, dovete stringere il cerchietto fra le gambe, in modo che si deformi leggermente (e non cada). Mentre stringete il cerchio, sollevate il capo dal tappetino, mantenendo lo spazio di un pugno fra il mento e lo sterno, poi staccate da terra leggermente anche le braccia e muovetele verso l’alto e verso il basso, insieme e ritmicamente, con gesti di piccola ampiezza. Contate complessivamente 100 movimenti completi (su-giù), inspirando ed espirando ogni 5.