Pilates, pancia piatta con il Round back sulla Step barrel
Per eseguire in modo davvero efficace uno degli esercizi “pancia piatta” più conosciuti del Matwork, provate prima ad effettuarlo sulla Step barrel, che vi abitua ad assumere la postura più corretta
La Step barrel è l’attrezzo del Pilates più complementare al lavoro a corpo libero, perché intensifica gli esercizi, ma è anche propedeutica : abitua infatti ad assumere le posizioni di esecuzione più corrette. Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, suggerisce di provare il Round back sulla Step barrel, un esercizio pancia piatta che anche nel Matwork è fra i più conosciuti (ma non è sempre eseguito con la giusta postura).
Il focus del lavoro è il rafforzamento della Powerhouse, perché gli addominali devono essere sempre attivi.
Come si esegue
Sedetevi sulla Step barrel, dal lato del gradino che affianca la parte convessa, con le braccia conserte, la schiena eretta, le gambe leggermente divaricate e i piedi a terra. Espirando, inclinate all’indietro il busto, mantenendo la “C shape” (cioè la zona lombare incurvata a C). Rimanete in posizione, inspirando, poi risalite espirando. Quando avete imparato a eseguire correttamente questo movimento preparatorio, passate all’esecuzione completa dell’esercizio: inclinate il busto all’indietro, prima con la schiena a C, poi estendendo la colonna vertebrale e infine estendendo anche le braccia. Alla fine del movimento, dovete trovarvi con la schiena completamente appoggiata alla parte convessa della Step barrel, e quindi inarcata. Inspirate ed espirando iniziate il movimento di risalite, prima portando in avanti le braccia e poi facendo seguire il busto e la testa. Arrivate ad appoggiare la fronte sulle ginocchia e assumete di nuovo la posizione eretta di partenza. Effettuate 3-5 ripetizioni.
La versione a corpo libero
Potete eseguire movimento del Round back anche sulla Cadillac (in questo caso l’esercizio si chiama Rolling back) ma anche a casa, senza macchine. Sedute al suolo, con le gambe flesse e i piedi in appoggio a terra. Nella versione più semplice, fate passare un asciugamano intorno alla parte superiore delle tibie (appena sotto alle ginocchia), afferratene le estremità e, usandolo come sostegno, attivate gli addominali e formate una C con la schiena, inclinando leggermente il busto indietro. Ripetete 5-10 volte. Se avete un livello di allenamento medio, eseguite lo stesso esercizio ma senza l’aiuto dell’asciugamano e scendendo di più con la schiena verso il pavimento, fino a far portare le mani sulla parte esterna delle cosce. Infine, se siete ben allenate, potete completare il movimento del Round back fino a sdraiarvi del tutto, per poi risalire (Roll up).
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