Pilates: pancia piatta con il Roll-up. E il Magic Circle

Il Magic Circle, il cerchietto (dotato di maniglie laterali) creato da Joseph Pilates, ha molteplici utilizzi, ma è sicuramente un ausilio efficace per intensificare moltissimi esercizi del matwork. A volte lo si sfrutta solo per tenere meglio la postura corretta durante le sequenze, più spesso lo si stringe fra le mani (o fra le gambe), in diverse posizioni, con tenute isometriche che mettono in gioco diversi gruppi muscolari e permettono di rinforzare la Powerhouse. A chi desidera modellare gli addominali, Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, suggerisce un esercizio con il magic circle: è una variante del roll-up, cui si aggiunge una torsione del busto.

Come si esegue il Roll-up

Sedetevi a terra, con le gambe piegate e i piedi in appoggio al suolo. Estendete le braccia in avanti, in modo che siano parallele, tenendo il magic circle fra le mani e incurvate la schiena, facendo scendere il busto all’indietro. Il mantenimento della C-shape, come Pilates chiama la curva della colonna vertebrale, si ottiene contraendo il retto addominale. Quando il busto raggiunge un’inclinazione di circa 45 gradi (se siete più allenate, potete farlo scendere di più ma senza arrivare ad appoggiare le scapole a terra), tenete la posizione e aggiungete una lieve torsione delle spalle, prima verso destra e poi verso sinistra. Quindi risalite alla posizione di partenza. Si espira scendendo all’indietro, si inspira nella fase di tenuta, si espira durante ciascuna delle due torsioni e si inspira quando si ritorna al centro. Infine si espira durante il recupero della posizione seduta iniziale. Ripetete il tutto 3-5 volte.