Pilates. Appiattisci l’addome con il “nuoto” a dorso

Si chiama proprio Swimming Back Stroke, nuoto a stile dorso, ed è un esercizio che forse non vi aspettereste in una sessione di Pilates.

In pratica viene coinvolta soprattutto la catena cinetica anteriore del corpo. Si esegue sul Reformer, la macchina del Pilates dotata di carrello mobile e di molle che regolano la resistenza: usatene 2, per ottenere la giusta intensità

Come si esegue

A spiegarci la corretta esecuzione dell’esercizio è Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School. Preparate la macchina abbassando il poggiapiedi e collocando il box, cioè il supporto a forma di parallelepipedo, sopra alla pedana mobile. Sdraiatevi supine sul box, afferrando le maniglie delle cinghie. Le spalle arrivano al bordo del box e sono sollevate, le gambe sono flesse al petto, le braccia piegate con i gomiti rivolti all’esterno, le mani vicine alla fronte, il capo anch’esso sollevato. Regolate le cinghie in modo che rimangano sempre in tensione e non si affloscino. Le fasi del movimento sono quattro:

1. estendete le gambe (perpendicolari al soffitto) e le braccia (portandole parallele, a circa 45 gradi, al di sopra della vostra testa)
2. divaricate le gambe e aprite contemporaneamente le braccia a croce
3. portate le gambe davanti, riunendole a un’altezza di circa 45 gradi rispetto alla superficie del box, e completate la circonduzione delle braccia, portandole in avanti, in direzione delle cosce
4. infine ripiegate le gambe al petto e le braccia con le mani alla fronte, tornando alla posizione iniziale.

Le prime esecuzioni vanno eseguite con respirazione frazionata, abbinandola alle quattro fasi della sequenza (inspirate al primo movimento di estensione di gambe e braccia, poi espirate nella seconda fase, inspirate nella terza e così via). Successivamente passate a una respirazione più lunga e profonda: inspirate nella prima parte della sequenza ed espirate nella seconda. Eseguite 3-5 ripetizioni. Attenzione: non portate le spalle verso le orecchie.

La variante a corpo libero

L’esercizio si può effettuare anche a casa, sia a terra che su una panchetta (che simula il box), su cui potete collocare un tappetino per un maggiore comfort. In entrambi i casi il movimento si articola in quattro fasi ed è identico a quello sul Reformer.

Anche la respirazione avviene nello stesso modo. Per intensificare il lavoro, portate la parte superiore del busto fuori dal bordo della panchetta, in modo che durante la prima parte della circonduzione delle braccia possiate far scendere le spalle e la testa all’indietro, ampliando così la successiva escursione del movimento di risalita del busto e rendendo più profonda l’attivazione addominale.