Pilates: fai il Rowing back sul Reformer per modellare tutto il corpo
La remata del Pilates è un esercizio articolato che mette in gioco gli addominali in modo continuo e profondo e che modella contemporaneamente spalle, braccia e pettorali. Per una figura armoniosa e tonica
In palestra ne avrete sentito parlare spesso, o forse lo avete anche provato: il rowing, il movimento della remata, è un esercizio molto utile. Si può eseguire con l’ausilio di piccoli attrezzi, come i manubri, oppure su macchine ad hoc, che danno al gesto angolazioni diverse e stimolano la muscolatura in modo vario. I benefici? Fa lavorare gli addominali e tutti i muscoli dell’upper body, quindi dorsali, spalle e braccia, rinforzandoli e modellandoli. Anche il Pilates ha una sua “remata” e Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ci propone quella che si effettua sul Reformer, la macchina dotata di carrello mobile (che quindi si presta particolarmente a questo tipo di gesto). Si chiama Rowing back (into the sternum), perché il movimento si sviluppa all’indietro e con un avvicinamento delle mani al petto.
L’esercizio è un po’ più articolato rispetto a quello semplice di remata e allena perciò i muscoli in modo più completo e diversificato.
Come si esegue
Sedetevi sulla pedana mobile del Reformer, con le spalle rivolte alla pedana poggiapiedi, e infilate le gambe (unite e tese) fra i due poggiaspalle. Se non siete comode, potete anche sovrapporre le caviglie una all’altra. Afferrate le maniglie delle cinghie, dopo avere impostato una resistenza di una sola molla, e piegate i gomiti, in modo che le mani si avvicinino al petto. Il busto è eretto e le spalle aperte. Espirando, contraete gli addominali, incurvate la schiena (C-shape) e inclinate il busto all’indietro, come se voleste sdraiarvi. Non dovete appoggiare né il dorso né le spalle e la contrazione addominale deve rimanere intensa. Inspirando, estendete le braccia e apritele, iniziando una traiettoria circolare che le porterà progressivamente all’indietro. Cominciate intanto a far risalire il busto, poi espirando flettetelo in avanti e continuate il movimento delle braccia all’indietro, in modo che arrivino a sollevarsi dietro alla schiena. A questo punto fate in modo che le braccia eseguano una rotazione in avanti, portandosi all’altezza delle spalle, e poi completate la chiusura del busto sulle cosce, facendo arrivare le mani ai piedi. Ritornate inspirando alla posizione seduta di partenza, con le mani allo sterno, e ricominciate la sequenza. Ripetete 3-5 volte.
L’esperto consiglia
Per aumentare l’attivazione addominale e rendere bcosì l’esercizio , ancora più efficace cercate di non aprire le gambe, spingendole contro i poggiaspalle.
La versione a corpo libero
L’esercizio nasce dalla concatenazione di movimenti diversi, cui vi potete abituare eseguendoli uno alla volta a corpo libero. Ad esempio, il lavoro degli addominali per eseguire l’inclinazione del busto all’indietro e la sua risalita, con la schiena incurvata (C-shape), si può provare nel Roll up del Matwork. Invece la muscolatura dell’upper body (spalle e braccia) può essere rinforzata con le sequenze da eseguire con la banda elastica
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