Pilates: modella l’interno coscia facendo la Rana sul Reformer
Il Frog del pilates prende spunto dal movimento del piccolo anfibio ed è utilissimo per dare tono ad adduttori, addominali, glutei e quadricipiti. Per una remise en forme completa dalla vita in giù
Una delle zone del corpo che si rilassano facilmente, a causa della sedentarietà, degli accumuli adiposi, ma anche dopo una dieta troppo drastica, è l’interno coscia. E farla lavorare efficacemente richiede esercizi mirati. Uno di questi si svolge sul Reformer, la macchina del Pilates che sfrutta il carrello mobile e la resistenza modulabile di alcune molle per mettere in gioco variamente e allenare tutto il corpo.
Si chiama Frog, la Rana, e come tutti gli esercizi del Pilates non fa lavorare un singolo muscolo (in questo caso gli adduttori) ma coinvolge in modo sinergico più gruppi muscolari, in particolare gli addominali, i glutei, i quadricipiti, i bicipiti femorali e (appunto) gli adduttori.
Come si esegue
Obiettivo dell’esercizio è eseguire un movimento simmetrico con le gambe, sfruttando la resistenza di due molle e mantenendo il bacino stabile e aderente al lettino. Ce lo descrive Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School.
Supine sul carrello mobile, con i piedi infilati nelle maniglie lunghe delle due cinghie. Le braccia sono distese ai lati del corpo, con i palmi rivolti all’ingiù e le gambe sono flesse al petto, con i piedi a martello e le punte rivolte all’esterno. Espirando estendete le gambe, tenendole con un’inclinazione intorno ai 100 gradi e curando che la zona lombare si mantenga ben aderente al lettino. I piedi devono rimanere a martello. Poi, inspirando, portate nuovamente le ginocchia al petto. Eseguite 10 flessoestensioni, simulando il movimento delle zampe della rana (da cui l’esercizio prende il nome). Attenzione agli sbilanciamenti della postura: non lasciate che la zona lombare e quella sacrale si sollevino dal materassino del carrello, non perdete l’attivazione dei muscoli addominali, non sollevate le spalle verso le orecchie e non bloccate la respirazione (inspirazioni ed espirazioni devono essere complete e fluide).
La versione a corpo libero
Un movimento del Matwork assimilabile a quello della Rana (anche se l’inclinazione delle gambe è differente) è quello chiamato footwork, eseguito nella versione di livello avanzato. Supine, con un asciugamano arrotolato sotto al sacro, le gambe al petto, le ginocchia lontane l’una dall’altra e i piedi a martello. Estendete le gambe ed estendete i piedi, quindi ritornate alla posizione di partenza. Avvicinate le ginocchia fra loro e ripetete il movimento, con i piedi a martello, poi riportate le ginocchia al petto. Allontanate nuovamente le ginocchia ed estendete le gambe, quindi effettuate una flessoestensione dei piedi e riportate le ginocchia al petto. Dovete espirare quando estendete le gambe, inspirare quando le flettete. Eseguite la sequenza 5-10 volte per posizione.
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