Pilates: modella l’interno coscia con il Side kick (e una palla)

Quante volte avete eseguito routine mirate per dare tono all’interno coscia? Non c’è donna che non risponda di averlo fatto (o di farlo) in modo sistematico. È una zona che tende a rilassarsi e si adotta ogni mezzo per ottenere buoni risultati di shaping, dai macchinari specifici in palestra, come la adductor machine, ai carichi aggiuntivi, alle più sofisticate strategie d’attacco. Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, suggerisce un esercizio semplicissimo che, nella sua versione a corpo libero, è noto a tutte: lo propone però con l’aiuto della palla morbida del Pilates.

Come si esegue il Side kick

Per effettuare il Side kick nella variante adduttori, dovete sdraiarvi su un fianco. Il braccio inferiore si posiziona sotto alla testa, per consentire che la colonna vertebrale rimanga in allineamento, mentre quello superiore si piega e la mano si appoggia al suolo, davanti al petto. La gamba inferiore è tesa e appoggiata al materassino, allineata al busto, quella superiore è piegata davanti al corpo e forma angoli di 90 gradi all’altezza dell’anca e del ginocchio.

La palla morbida deve essere collocata sotto al ginocchio piegato e il suo ruolo è di sostenere la gamba superiore, migliorando la postura di tutto il corpo: grazie alla palla, infatti, il bacino rimane più facilmente perpendicolare al suolo (attivate comunque tutta la muscolatura del core, per evitare che il busto si sbilanci in avanti o all’indietro).

Alzate e abbassate da gamba tesa, mantenendo il piede a martello. Espirate nella fase di salita e inspirate in quella di ritorno. Ripetete 5-10 volte, quindi estendete anche la punta del piede, staccate la gamba da terra e disegnate 5-10 cerchietti, prima in un senso e poi in quello opposto. Alla fine ripetete il tutto cambiando lato di appoggio.

Focus sugli adduttori

Come in tutti gli esercizi del Pilates, lavorano in sinergia numerosi gruppi muscolari: nel Side kick il training è davvero total body, ma gli adduttori costituiscono il focus del movimento.