Pilates, leg pull up con la palla per rassodare tutto il corpo

A volte basta una concatenazione di movimenti per far lavorare in modo sinergico tutto il corpo: è una delle caratteristiche degli esercizi del Pilates, che non circoscrivono il training a singoli muscoli ma mettono in gioco contemporaneamente braccia e gambe, zona del core e busto, petto e spalle. La personal trainer e insegnante di Pilates Ester Albini, nel suo libro “Pilates per lo sport” (edizioni Red!), insegna una variante con la palla del leg pull up.

Come si esegue

Nel leg pull up siete sedute a terra, con le gambe tese e unite. Appoggiate le mani al suolo ai lati del bacino, con le dita rivolte verso i piedi. Poi, espirando, attivate i muscoli della Powerhouse, spostate il peso sulle braccia, fate forza suoi talloni e sollevate il bacino da terra, fino a trovarvi con busto e gambe perfettamente allineate. Mantenendo questa posizione, staccate da terra alternativamente le gambe, tenendo tesa la gamba che si solleva e portandola il più in alto possibile. Il corpo perde un punto d’appoggio (il piede della gamba che so solleva) e bisogna contrarre in profondità gli addominali per non perdere l’equilibrio né sbilanciare il bacino. Effettuate 3 ripetizioni per gamba.

La versione con la palla

In questa variante si usa la weight ball (la palla pesante piena di sabbia) come supporto per i piedi, in modo da destabilizzare il corpo e intensificare il training. La posizione di partenza è sedute a terra, con le mani in appoggio ai lati del bacino, le gambe tese e la palla posizionata sotto alle caviglie. Espirando, staccate il bacino dal suolo, allineando busto e gambe. Potete poi rimanere in questa posizione, con un lavoro isometrico, per alcuni atti respiratori completi, oppure staccare alternativamente le gambe dalla palla, slanciandole verso il soffitto come nella versione base.