Pilates: glutei alti e sodi con la fitball

Avete presente l’esercizio del Matwork chiamato bridging, o shoulder bridge? Nelle sue diverse versioni, è uno dei più eseguiti dalle donne, nelle lezioni di Pilates ma anche in quelle di tonificazione: infatti è efficacissimo per il suo effetto push-up sui glutei.

La versione con la fitball

Nel volume Il metodo Pilates (Red!) Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, suggerisce anche una versione dell’esercizio con la fitball: il suo nime è Bottom lift, perché si basa proprio su un movimento di sollevamento del bacino, reso più impegnativo ed efficace dalla presenza della palla.

Come si esegue

Sdraiatevi supine sul tappetino, con le gambe unite e flesse al petto e le piante dei piedi appoggiate alla palla, che si trova vicina ai vostri glutei. Le braccia sono tese ai lati del corpo. Estendete le gambe, in modo che la fitball rotoli a una certa distanza da voi ma non vi “scappi”, e flettete i piedi a martello. Mantenete la postura del corpo ben allineata, attivando gli addominali e stabilizzando il bacino. Inspirando, staccate i glutei dal tappetino e rimanete in appoggio solo sulle spalle e sulla palla (cercando di contrastarne il rotolamento con l’attivazione di tutti i muscoli stabilizzatori del corpo).

Qui il focus del lavoro è su bicipiti femorali, glutei, addominali e infrascapolari, ma vengono messe in gioco anche le braccia e le spalle, grazie alla spinta equilibratrice delle braccia sul pavimento. Abbassate il bacino espirando, infine inspirate e riportate le ginocchia verso il petto. Ripetete il tutto per 10 volte.

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