Pilates: gambe perfette con i Beats. E una palla

C’è un esercizio del Pilates che dovrebbe diventare un’abitudine quotidiana per le donne, perché combina più azioni sinergiche per il benessere, la salute e la bellezza delle gambe: fa lavorare i muscoli, specie gli adduttori, quindi le tonifica e le definisce, ma ha anche una forte azione drenante, perché si esegue con le gambe sollevate e stimola quindi il ritorno venoso e la circolazione linfatica, riducendo gonfiori e inestetismi. L’esercizio si chiama Beats (Battute) e Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, spiega come eseguirlo.

L’esercizio con la palla morbida

Grazie all’uso della palla morbida, che ha un diametro di 20 cm ed è un’utilissima compagna di home-gym, l’esercizio diventa accessibile anche in autonomia e in qualunque momento lo si desideri.

Sdraiatevi supine e collocate la palla, leggermente sgonfia, sotto al sacro. In questo esercizio l’attrezzo ha una duplice funzione: è un supporto, che permette di tenere le gambe più alte del bacino e quindi in scarico, ma intensifica anche il lavoro di alcuni gruppi muscolari. Per sua natura, infatti, la piccola palla è cedevole e tende a muoversi, a schiacciarsi e a cambiare forma, costringendo l’utilizzatrice ad attivare in profondità tutti i muscoli della Powerhouse per contrastare la leggera destabilizzazione e mantenere una postura del corpo corretta, senza “cadere” lateralmente.

Fate salire le gambe a 45 gradi circa, tenendole tese, e cominciate ad avvicinarle e allontanarle l’una dall’altra con movimenti ritmici e veloci. Prima effettuate 10 ripetizioni con le punte dei piedi estese, poi altrettante con i piedi a martello, infine ancora 10 con i piedi estesi, ma compiendo dei piccoli incroci di una gamba sull’altra ad ogni avvicinamento.

Un allenamento completo

Oltre agli addominali, deputati a stabilizzare il corpo, sono coinvolti i quadricipiti, i flessori delle anche (ileopsoas), gli adduttori (interno coscia) e, in misura minore, anche altri gruppi muscolari degli arti inferiori: si tratta insomma di un esercizio molto completo.