Pilates: gambe leggere e senza cellulite con il Footwork sul Reformer
Una serie di movimenti molto semplici del Pilates per tonificare le gambe e stimolare la circolazione, contrastando ritenzione e cellulite. Si può eseguire con l'aiuto del Reformer, ma anche a corpo libero
C’è un esercizio del Pilates sul Reformer che si rivela utilissimo per stimolare la circolazione nelle gambe, favorendo il ritorno venoso, contrastando il ristagno linfatico e prevenendo quindi gonfiori, ritenzione di liquidi e cellulite. Stiamo parlando del Footwork, una sequenza di movimenti consigliata a tutte: infatti la possibilità di utilizzare sulla macchina resistenze diverse (da 1 a 4 molle) consente di personalizzarla.
Il Footwork costituisce un utile esercizio propriocettivo per i piedi ed è di grande efficacia per stimolare la circolazione, contrastare la cellulite, rendere le gambe subito più leggere.
Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School (www.covatechpilates.com) ci spiega come eseguirlo, sul Reformer e a corpo libero.
Come si esegue
Supine sul carrello del Reformer, con la barra poggiapiedi e il poggiatesta alzati, le braccia tese lungo il busto, il corpo ben allineato e l’addome attivo. Appoggiate i metatarsi e le dita dei piedi sulla barra. Estendete e flettete nuovamente le gambe, spostando ogni volta il carrello all’indietro (bisogna contrastare la resistenza opposta dalle molle). Ripetete 10 volte (20 se siete principianti, per memorizzare movimento e postura). Poi ripetete il tutto, appoggiando prima gli archi dei piedi alla barra e poi i talloni. Infine, senza variare il numero di ripetizioni, appoggiate le punte dei piedi e, mantenendo le gambe tese, portate ripetutamente i talloni sotto alla barra (il movimento è quello di flesso-estensione ritmica dei piedi). Si espira in fase di estensione delle ginocchia e si espira in fase di piegamento. L’ultimo esercizio (chiamato tendon stretch) prevede che si inspiri quando si sale sulle punte dei piedi e che si espiri in fase di massima flessione.
Il consiglio in più
Non alzate le spalle, spingendole contro il poggiaspalle, estendete la zona cervicale, tenete un ritmo inizialmente più lento, per abituarvi a coordinare il respiro con il movimento.
La versione a corpo libero
A casa, sdraiate su un materassino, potete ripetere gli stessi movimenti allenanti del Footwork. Supine, mani sotto al sacro, ginocchia piegate verso il petto (leggermente divaricate) e piedi in posizione di massima flessione. Espirando estendete le gambe, senza modificare la posizione dei piedi. Poi estendete le punte dei piedi, inspirando, e tornate alla posizione di partenza, espirando. Ripetete 5-10 volte il tutto.
Il consiglio in più
Se siete principianti, potete eseguire l’esercizio con una gamba alla volta, tenendo l’altra piegata con il piede in appoggio al suolo e posizionando un asciugamano arrotolato sotto alla zona cervicale. Se siete allenate, invece, esistono varianti più complesse e articolate della sequenza.
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