Pilates: GAG training per gambe, glutei e addominali con la palla morbida

Uno dei punti di forza degli esercizi messi a punto da Joseph Pilates è il fatto che non circoscrivono il lavoro a singoli gruppi muscolari, ma mettono sempre in gioco tutto il corpo. Alcune sequenze del Matwork, il lavoro a corpo libero, sono particolarmente emblematiche: è il caso del Side kick nella variante Charlot che Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, suggerisce a chi vuole effettuare una sorta di total body workout, con focus su gambe, addominali e glutei.

Nel Side kick Charlot a corpo libero lavorano gli addominali, i glutei, i quadricipiti, i muscoli dell’interno e dell’esterno coscia, oltre a dorsali, bicipiti, tricipiti e deltoidi. L’uso della palla permette di coinvolgere maggiormente gli adduttori, cioè i muscoli dell’interno coscia, e quindi aggiunge intensità ed efficacia al training, portandone il focus sulle zone critiche. L’esperta insegna come eseguirlo correttamente.

Come si esegue

L’esercizio si svolge al suolo, sdraiate su un fianco: un braccio sorregge la testa, piegato a mo’ di cuscino, l’altra mano si appoggia a terra davanti al petto. Le gambe sono tese e allineate al busto, una sopra all’altra, con i piedi a martello. La prima fase dell’esercizio prevede che entrambe vengano sollevate verso il soffitto, unite, e si tengano ferme per qualche secondo: questo lavoro è una sorta di preparazione. Una volta che si è acquisita dimestichezza con la tenuta, si può introdurre un’ulteriore difficoltà: mantenendo la posizione con le gambe staccate da terra, quella superiore venga separata da quella inferiore e si solleva verso il soffitto.

Con la palla morbida

Provate prima la sequenza del Side kick Charlot a corpo libero, poi collocate la palla morbida fra le caviglie e sollevate dal suolo le gambe: oltre ad attivare tutti i muscoli stabilizzatori, per evitare di perdere l’equilibrio in avanti o all’indietro, dovrete stringere con forza la palla, impedendole di cadere: l’impegno degli adduttori sarà molto maggiore. Espirate durante la salita, inspirate quando le gambe scendono. Completate 3-5 ripetizioni per lato.