Pilates: fai l’Elephant sul Reformer. L’esercizio total body funziona!
L'Elephant sul Reformer è un esercizio total body completo e armonioso. Si può eseguire efficacemente anche a corpo libero
Molti esercizi che si eseguono sul Reformer, sfruttandone il carrello mobile e la resistenza offerta dalle molle, sono emblematici della tecnica di allenamento Pilates, perché coinvolgono in modo completo e armonioso tutti i gruppi muscolari, con un gioco di reciproche tensioni che ne allungano alcuni e ne tonificano altri.
L’Elephant, ad esempio, si esegue in piedi sul carrello, con una o due molle a seconda del proprio livello di allenamento e serve ad allungare tutta la catena muscolare posteriore. Ma l’effetto, come sempre nel Pilates è total body.
Come si esegue
Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School (www.covatechpilates.com), ici spiega come si esegue. Posizionatevi sul carrello, con i talloni a contatto con i due poggiaspalle. Afferrate la barra poggiapiedi con le mani (le braccia sono tese), estendete le gambe, mantenete la schiena con una curvatura a C (C shape) e se volete, per intensificare il lavoro, sollevate leggermente le dita dei piedi dal materassino. Espirando e spingendo con la pianta dei piedi all’indietro, fate scorrere il carrello e apritelo un po’, senza modificare l’assetto della schiena, delle ginocchia e dei gomiti. Poi, inspirando, fate richiudere lentamente il carrello (ma senza completarne il movimento in chiusura). Ripetete il tutto 3-5 volte.
Un lavoro completo
Il lavoro allunga tutta la catena cinetica posteriore, con un focus sui femorali e sulla parte bassa delle gambe, ma contemporaneamente rinforza gli addominali (che devono controllare l’equilibrio e il movimento del carrello), i pettorali, i dorsali, i quadricipiti e i flessori delle anche.
La versione a corpo libero
L’Elephant può essere effettuato anche a corpo libero, con l’obiettivo di allungare tutta la catena muscolare posteriore del corpo. In piedi, busto piegato in avanti, appoggiate le mani a terra davanti a voi e piegate leggermente le ginocchia. Estendete e piegate le ginocchia più e più volte, avvicinando progressivamente le mani ai piedi. Espirate estendendo le gambe, inspirate piegandole. Arrivate alla posizione di maggiore vicinanza fra mani e piedi in 5-8 passaggi. Poi piegate un ginocchio e mantenete estesa l’altra gamba, alternando la posizione delle gambe per 5 volte. Quando risalite con il busto, fatelo molto lentamente.
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