Pilates: fai la Rana sulla Chair per rassodare gambe e braccia

 Quello della Rana è un esercizio che, con varianti diverse, si esegue in molte forme di training: i balzi “da ranocchia” sono una delle andature più comuni nei GAG workout e nel training funzionale, in particolare nelle lezioni ispirate ai movimenti degli animali. Ma il gesto di flesso-estensione delle gambe, nella classica posizione a ginocchia aperte, è presente anche nel Pilates, dove viene declinato in svariate versioni. Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ci descrive quella sulla Chair che prende nome di Frog facing out (cioè “a faccia in fuori”).

La resistenza della Chair deve essere impostata in modo da essere medio-alta.

Come si esegue

Sedetevi sulla poltroncina, appoggiate le mani sui bordi esterni della seduta e posate le punte dei piedi sulla barra basculante, con i talloni staccati e le gambe piegate (a ranocchia, appunto). Poi fate scivolare il bacino davanti alla seduta, in modo che rimangano sospesi, e sorreggetevi con le braccia tese. Espirando, flettete le braccia e spingete verso il basso la barra, con i piedi, senza estendere le gambe. Inspirando, tornate alla posizione di partenza, estendendo le braccia. Effettuate 5 ripetizioni. Se siete particolarmente allenate, potete provare anche a eseguire la sequenza in appoggio solo su una gamba.

La versione a corpo libero

Frog facing out è un esercizio molto completo, proprio per le sue componenti che mettono in gioco la parte superiore del corpo e quella inferiore. Anche sul Reformer è possibile eseguire un Frog altrettanto total body, ma se siete alle prime armi potete provare un movimento del Matwork assimilabile a quello della Rana, che è molto semplice e non vi richiede null’altro che un tappetino. Si chiama Footwork. Mettetevi supine, con le gambe al petto, le ginocchia lontane fra di loro e i piedi a martello, con i talloni uniti. Espirando estendete le gambe, inspirando ritornate a gambe flesse. Ripetete il tutto 5-10 volte.