Pilates, chest expansion sul Reformer per una postura elegante
Mettere in gioco tutti i muscoli del corpo, sia quelli anteriori che quelli posteriori, in modo che lavorino con armonia, è il segreto per migliorare il portamento e accrescere l’equilibrio
La postura bilanciata, con le spalle ben aperte e un portamento elegante, è il risultato di un perfetto gioco di tensioni muscolari fra la parte anteriore del corpo e quella posteriore: entrano in azione i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, il corsetto addominale e i paravertebrali, ma anche i dorsali, deputati a mantenere le scapole addotte e a impedire che le spalle si incurvino, e anche i muscoli del collo e i pettorali fanno la loro parte.
Per migliorare il portamento è importante abituare tutti questi muscoli a lavorare in sinergia e dare a ciascuno la giusta “tensione”.
Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School (www.covatechpilates.com), propone un esercizio sul Reformer chiamato (non a caso) Chest expansion. Il lavoro si esegue con una o due molle agganciate, per allenare in modo efficace l’equilibrio e la stabilità del corpo.
La posizione di partenza
La mobilità del carrello del Reformer è un aspetto fondamentale nell’esecuzione della Chest expansion, perché vi trovate inginocchiate, con le spalle alla barra poggiapiedi, le ginocchia al centro del materassino, i piedi estesi con i talloni vicini, le maniglie delle cinghie impugnate (una per mano), con le braccia tese di fronte al busto: una posizione già di per sé estremamente instabile, in cui dovete rimanere perfettamente allineate dalle ginocchia alla testa, ma dovete anche spostare il carrello, destabilizzandovi ulteriormente. Per mantenere l’equilibrio lavorano in modo coordinato quadricipiti, glutei e femorali, addominali e dorsali, tricipiti e pettorali.
Come si esegue
Portate le maniglie delle cinghie all’indietro, tirando con le braccia tese fino a portare le mani all’altezza delle cosce (si tonificano i tricipiti). In questo modo il carrello si sposta. Rimanete in questa posizione (evitando che il carrello si muova) e ruotate lentamente la testa verso destra, riportatela al centro e assumete di nuovo la posizione iniziale. Poi eseguite ruotando la testa nella direzione opposta. Si inspira durante le fasi di movimento del carrello (avanti e indietro), si espira mentre avviene la rotazione del collo. Effettuate 3-5 ripetizioni.
Qualche consiglio
La chiave di volta per mantenere l’equilibrio è l’attivazione continua della Powerhouse e dei glutei. Le spalle sono sempre abbassate, i gomiti tesi.
La versione a corpo libero
Un analogo movimento può essere effettuato a casa propria, a corpo libero. Si tratta peraltro di una versione più facile, accessibile anche alle principianti, perché manca l’instabilità del corpo. Si lavora infatti sedute a terra a gambe incrociate (o su una sedia), mantenendo la schiena eretta, gli addominali attivi e mettendo in gioco prevalentemente la muscolatura delle spalle e delle braccia (soprattutto i tricipiti). Il movimento è il seguente: partendo con le braccia teste ai lati del busto (palmi delle mani rivolti all’indietro), spingete le braccia indietro e sollevatele al massimo delle vostre possibilità. Di qui eseguite ancora piccole spinte. Tornate alla posizione di partenza. Si espira portando le braccia alla massima estensione, si inspira nella fase di ritorno. Ripetete il tutto 10 volte.
Ti potrebbe interessare anche:
