03/04/2023

Pilates: braccia toniche e definite con il Pumping on knees sulla Chair

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 03/04/2023 Aggiornato il 03/04/2023

È un esercizio sulla Chair che sfrutta la barra basculante e la sua resistenza per far lavorare tutti i muscoli dell’upper body, ma soprattutto bicipiti e tricipiti

Pilates - Chair - Pumping on knees

Chi non vorrebbe braccia toniche e prive di antiestetiche “tendine”, quei rilassamenti dei tricipiti tanto comuni anche fra le donne giovani? Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, propone una soluzione: l’esercizio sulla Chair chiamato Pumping on knees, che potete eseguire adattando il livello di resistenza della macchina alle vostre possibilità e quindi aumentando progressivamente impegno e benefici.

Per eseguire l’esercizio, oltre alla Chair vi serve un box, il supporto a forma di parallelepipedo che vi consente di assumere la corretta posizione di partenza.

Come si esegue

Collocate il box dietro alla macchina, in modo da potervici inginocchiare. Appoggiate l’addome alla seggiolina e le mani alla barra basculante, in pratica assumendo una posizione di quadrupedia ma con i gomiti piegati. Le ginocchia sono leggermente allontanate l’una dall’altra, i piedi paralleli oppure, se vi risulta più comodo, con i talloni uniti.

Espirando estendete le braccia e abbassate la barra basculante, di cui avete precedentemente impostato una resistenza medio-alta. Poi, inspirando, flettete i gomiti e ritornate alla posizione di partenza. Ripetete il tutto 3-5 volte, aggiungendo poi 3 serie da 5 molleggi rapidi.

L’esercizio può essere eseguito anche assumendo posizioni leggermente diverse, per variare la sollecitazione allenante: ad esempio potete tenere le mani vicine sulla barra, stimolando così in modo più deciso i pettorali, oppure spingere la barra solo con un braccio (tenendo l’altro aperto a croce lateralmente).

La versione a corpo libero

Nel matwork, il lavoro a corpo libero del Pilates, esiste un esercizio che potete effettuare anche a casa, in autonomia: si tratta del push-up, assimilabile ai piegamenti sulle braccia che tutte conosciamo dalle lezioni di tonificazione in palestra. Anche in quel caso le braccia (ma anche i pettorali e gli altri muscoli dell’upper body) si rinforzano e acquistano definizione.