Pilates: allenamento GAG con il Magic Circle

Rinforzare e dare tono ai muscoli delle cosce, dell’addome e dei glutei è l’obiettivo di un numero elevatissimo di workout in palestra destinati alle donne, che considerano “critiche” queste zone e quindi dedicano loro molte attenzioni. A corpo libero o con attrezzi, le lezioni coinvolgono variamente tutta la muscolatura del core e quella delle gambe. L’alternativa a tutti i programmi di allenamento di gruppo nei centri fitness è rappresentata dal training secondo la tecnica Pilates, che con singoli esercizi mette in gioco queste aree e che si presta al fai-da-te.

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, suggerisce un esercizio con il magic circle per tonificare e modellare l’area GAG: si chiama Inside ankles, perché il cerchietto viene posizionato e tenuto fra le caviglie.

Come si esegue

Sedetevi a terra, con le gambe estese davanti a voi. Mettete l’attrezzo in modo che la maniglia inferiore sia appoggiata sulla parte superiore di una caviglia e posate la caviglia dell’altra gamba sulla maniglia superiore. Tenete il busto eretto, immaginando che un filo esca dalla vostra testa e la tiri verso l’alto. Le mani sono dietro alla nuca. Già questa posizione comporta un’intensa attivazione dei muscoli stabilizzatori, in particolare gli addominali, i lombari e anche i glutei. A questa tenuta isometrica dovete aggiungere delle piccole contrazioni della muscolatura della gamba superiore, che si avvicina a quella sottostante con lo scopo di stringere forte il cerchietto. Espirate durante la contrazione, inspirate durante la fase di rilassamento e ripetete il tutto 3-5 volte, per poi invertire la posizione delle gambe e ricominciare la serie.