Pilates: pedala sulla Cadillac per tonificare gambe e addominali
La Bicycle su un fianco è un esercizio utilissimo per definire le zone critiche e mobilizzare l’articolazione dell’anca
Il movimento della pedalata è ritenuto uno dei più efficaci non solo per tonificare, ma anche per stimolare la circolazione degli arti inferiori. Nel Pilates ne esistono molte varianti diverse, a corpo libero o sulle macchine, in posizione supina (con le gambe sollevate) oppure sdraiata sul fianco. Sulla Cadillac, il grande attrezzo dotato di lettino a baldacchino e tiranti, ne esiste sia una versione “classica” e simmetrica, chiamata proprio Bicycle, sia una versione laterale, detta Side leg springs – Bicycle.
Il lavoro insegna a stabilizzare il bacino in decubito laterale, con un’attivazione profonda e costante del core, e allunga i muscoli della parte alta delle cosce, ampliando il range del movimento articolare.
Come si esegue
Come spiega Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, per un’esecuzione efficace dell’esercizio dovete agganciare le molle leggere ai due tubi verticali del baldacchino, sul suo lato corto. Sdraiatevi sul lettino, sul fianco sinistro, in modo da trovarvi al limite posteriore del materasso, tenete la testa appoggiata al braccio sinistro e con la mano afferrate il tubo metallico. La mano destra vi aiuta nell’equilibrio, appoggiandosi al materasso davanti al corpo. Inserite il piede destro nella maniglia della cinghia, con la gamba tesa: il piede viene a trovarsi davanti al viso. Flettete il ginocchio destro, inspirando e portandolo verso il viso, poi senza estenderlo, spingete la gamba all’indietro, estendendo l’anca ed espirando. Raddrizzate il ginocchio inspirando e riportate la gamba in avanti, espirando e flettendo l’anca. Ripetete il movimento 2-3 volte per senso di rotazione, quindi cambiate lato e ricominciate la sequenza.
La versione a corpo libero
A casa, sul materassino del Matwork, potete eseguire anche da sole lo stesso movimento della sequenza sulla Cadillac: l’esercizio si chiama Side-kick e, rispetto alla versione sulla macchina, coinvolge in misura maggiore anche l’esterno coscia.
L’esperta consiglia
Durante il movimento la Powerhouse è attiva, per evitare basculamenti del bacino e dannosi inarcamenti della zona lombare della schiena.
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