Pilates: tonifica l’addome in quadrupedia

Chi ha detto che per rassodare gli addominali occorrono sequenze di esercizi complessi e di difficile approccio? Nel volume Il metodo Pilates (Red!) Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, spiega che si può effettuare un lavoro efficace anche con un semplicissimo movimento in quadrupedia: un esercizio di “core stability” che è accessibile a chiunque, anche alle meno allenate e alle sedentarie, in cui non si effettuano movimenti di grande ampiezza ma attivazioni muscolari controllate.

Senza traumi per la schiena

Un altro punto di forza  è di essere atraumatico per la schiena, che lavora in scarico del peso, e di mettere in gioco contemporaneamente tutta la muscolatura del corpo: oltre alla Powerhouse, infatti, si attivano anche i muscoli delle cosce, delle braccia e delle spalle.

Come si esegue

Mettetevi sul tappetino in quadrupedia, con le braccia tese sotto alle spalle e le cosce perpendicolari al suolo, e assumete una postura della schiena ben allineata, senza alterare le sue curve naturali (quello che Pilates chiama il “neutro”). Esercitate una spinta verso pavimento con le mani e con le tibie (collocate un asciugamano arrotolato sotto alle gambe, in modo da incrementare il lavoro muscolare).

I muscoli coinvolti

In questo modo si attivano sia l’upper body che i muscoli delle cosce. Contemporaneamente attivate tutta la parete addominale e contraete il pavimento pelvico, sollevando verso l’alto tutta la muscolatura del perineo (quella che chiude la parte inferiore del bacino, dal pube all’osso sacro). Portate anche la punta inferiore delle scapole verso l’osso sacro. In questa fase di attivazione muscolare, espirate per almeno 5 secondi. Poi rilassatevi, portatevi in  posizione di riposo ed effettuate un atto respiratorio completo. Ripetete l’esercizio 5 volte.