Pilates: the wall per un corpo tutto nuovo

Basta il sostegno di una parete per costruire un training completo, mettendo in pratica i principi del Pilates in un modo un po’ diverso dal solito. Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School propone tre esercizi in sequenza che coinvolgono i principali gruppi muscolari.

Con i pesi o a corpo libero?

Gli esercizi possono essere effettuati a corpo libero, se siete principianti, ma anche con una coppia di manubri da un chilogrammo, per intensificare il lavoro e quindi la definizione muscolare

La sequenza

Preparatevi a concentrarvi e ad eseguire ogni movimento con fluidità, attivando la parte inferiore dell’addome in modo continuo per mantenere la postura corretta e salvaguardare la schiena (la costante contrazione addominale ha un efficace azione rassodante).

1. Arms
   Schiena appoggiata alla parete, piedi a circa 30 cm di distanza, ginocchia lievemente piegate, braccia lungo il corpo. Inspirando, sollevate le braccia parallele davanti al petto, poi apritele a croce ed espirando riportatele aderenti ai fianchi. Descrivete questa traiettoria circolare 10 volte in una direzione e 10 in quella opposta.
2. Rolling down
   Posizione di partenza uguale a quella del primo esercizio. Espirando, staccate la testa, le spalle e il dorso dalla parete, progressivamente, e piegate il busto in avanti. Scendete con le mani il più possibile verso il suolo, poi inspirate ed espirando risalite, riallineando una vertebra alla volta. L’esercizio è ottimo per rilassare la muscolatura della schiena. Alternatelo 3 volte con quello successivo.
3. Sitting in chair
   Posizione di partenza uguale a quella degli esercizi precedenti. Inspirando alzate le braccia davanti al petto, tenendole parallele e in contrazione isometrica (cioè costante). Espirando, scivolate verso il basso con la schiena lungo il muro, fino ad assumere una posizione seduta, e mantenete la posizione da 10 secondi a 3 minuti, secondo il vostro livello di allenamento, respirando normalmente. Ritornate erette e alternate 3 volte con l’esercizio precedente.