Pilates: swan dive per braccia toniche

Il lavoro del Pilates è molto focalizzato sulla Powerhouse (così Pilates chiamava il “core”), perché tutti gli esercizi richiedono una costante attivazione e un continuo controllo della muscolatura di questa zona. Tuttavia l’allenamento coinvolge sempre tutto il corpo, e non mancano alcuni esercizi del Mat work che si rivelano particolarmente utili per tonificare e modellare le braccia. Uno di questi è il swan dive (“tuffo del cigno”), adatto a chi ha già un po’ di confidenza con le sequenze e i movimenti del livello base di questa forma di training.

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School ci spiega come eseguirlo.
La posizione di partenza è quella dell’asana yoga detto del Cobra: distese prone, con le mani appoggiate a terra sotto alle spalle, estendete le braccia e sollevate dal suolo le spalle e il busto. Piegate poi le braccia (se riuscite a mantenere i gomiti ben aderenti al busto, fate lavorare di più i tricipiti), espirate e dondolate in avanti, appoggiandovi gradualmente sul torace. Mentre scendete con le spalle e la testa in avanti, contraete i glutei e sollevate un poco le gambe da terra. Al termine di questa fase, tornate alla posizione del Cobra, inspirando, distendendo i gomiti e riappoggiando a terra le gambe. Ripetete il tutto 3 volte.

Gli errori da evitare

Non rilassate gli addominali durante il movimento di dondolamento, per proteggere la parte bassa della schiena. Non allontanate le gambe e i piedi l’uno dall’altro, teneteli vicini e con le punte dei piedi estese. Non esasperate il sollevamento delle gambe dal pavimento, per non accentuare l’arco lombare in modo eccessivo (provochereste dolorose tensioni).