Pilates, stop al mal di schiena con la palla morbida
Un facile esercizio con la palla morbida da 20 cm aiuta a ritrovare un assetto corporeo bilanciato e a contrastare il mal di schiena dovuto a una postura scorretta, all'uso di scarpe con i tacchi troppo alti, a sforzi eccessivi
Quante volte avete avvertito dolore, o senso di peso, nella parte bassa della schiena? Dopo una giornata sedute alla scrivania, dopo tante ore trascorse in piedi (magari indossando scarpe con il tacco), dopo una sessione di training in palestra particolarmente intensa. La parte lombare della colonna vertebrale è facilmente soggetta a sbilanciamenti posturali, che provocano fastidi più o meno intensi, e spesso subisce le conseguenze di sforzi fisici eccessivi. Ma c’è un esercizio del Pilates che aiuta a sciogliere i blocchi e le tensioni muscolari anomale, permettendovi di “sentire” e perciò di acquisire la giusta posizione del bacino.
La palla, posizionata sotto al bacino, aiuta ad effettuare l’esercizio in modo più preciso e proficuo
Un esercizio di consapevolezza
L’esercizio di mobilizzazione del tratto lombare con la palla, come spiega Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School (www.covatechpilates.com), è prima di tutto un esercizio di consapevolezza: il piccolo attrezzo serve infatti a migliorare la percezione dei movimenti del bacino e della posizione corretta, che la parte bassa della schiena dovrebbe assumere per evitare tensioni e dolori. Dal punto di vista fitness, la sequenza coinvolge sia la muscolatura addominale che quella preposta a sorreggere e ad estendere la colonna vertebrale.
Come si esegue
Supine, braccia lungo i fianchi, gambe piegate e piedi in appoggio al suolo, a una distanza pari alla larghezza dei fianchi. Posizionate la palla leggermente sgonfia sotto all’osso sacro. Espirando, attivate gli addominali ed eseguite un movimento di retroversione del bacino, cioè avvicinate la zona lombare al pavimento (sentite come si allentano le tensioni in tutta la zona?). Poi, inspirando, ritornate alla posizione neutra. Espirando, attivate i muscoli dorsali ed effettuate un movimenti di antiversione del bacino, come se voleste aumentare la curva lombare della colonna vertebrale. Inspirando, tornate alla posizione neutra. Ripetete ciascuno dei due passaggi 5 volte, poi rimanete in posizione neutra e spingete con il bacino contro la palla per 5 volte.
L’esperto consiglia
Esiste un piccolo “trucco” che vi aiuta a percepire meglio la posizione neutra della schiena: staccate i piedi dal suolo pochi millimetri, come se al di sotto ci fosse un foglio di carta e non voleste pestarlo.
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