Pilates: stomach massage sul reformer per una schiena più flessibile

Obiettivo flessibilità: siamo tutte poco abituate allo stretching e la nostra mobilità articolare è spesso ridotta. In particolare, per affrontare tutti i gesti quotidiani con agilità e prevenire blocchi e dolori localizzati, dovremmo mantenere la colonna vertebrale sciolta ed elastica. Che fare? Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School (www.covatechpilates.com), suggerisce un esercizio sul Reformer che ha efficacia flex & tone, perché attiva alcuni gruppi muscolari e contemporaneamente allunga tutta la catena cinetica posteriore. Si chiama Stomach massage.

Come utilizzarlo

Sedetevi al centro del carrello del Reformer, con la barra poggiapiedi alzata, le gambe sollevate, le ginocchia piegate e le punte dei piedi (metatarsi e dita) appoggiate alla barra stessa. Le mani sono appoggiate sul bordo anteriore del carrello. Flettete il busto sulle cosce. Espirando, estendete le gambe e mantenete le punte dei piedi tese. Inspirando, piegate nuovamente le ginocchia e tornate alla posizione di partenza. Ripetete per 5 volte. Lavorano i muscoli delle gambe, gli addominali, mentre si allungano tutti quelli del dorso e della parte posteriore delle cosce.

Qualche consiglio

Tenete le spalle basse, controllate che i talloni siano uniti e non rilassate mai gli addominali. L’esercizio può essere eseguito anche afferrando con le mani la barra poggiapiedi, ai lati dei piedi. In questo modo l’allungamento di tutta la catena muscolare posteriore risulta più intenso e lavorano anche le braccia e le spalle.

La versione a corpo libero

A casa, utilizzando un materassino, potete provare un esercizio che ripropone il movimento dello Stomach massage sul Reformer: una flessione del busto, che si chiude a libro sulle gambe, facendovi assumere una posizione che nella ginnastica orientale si chiama stretching dei meridiani e che viene associata all’elemento “acqua”. Partite in posizione seduta, con le gambe unite e tese al suolo. Il busto è eretto e le braccia tese in alto. Espirando, piegatevi in avanti e cercate di arrivare a toccare le caviglie con le mani. Rimanete in questa posizione almeno per 5 atti respiratori completi. L’allungamento interessa tutta la catena muscolare posteriore del corpo. Se non riuscite a tenere le gambe tese, potete piegare lievemente le ginocchia o mettere un asciugamano piegato sotto ai glutei.