Pilates, spine twist standing per un punto vita più sottile

La tecnica Pilates propone esercizi che, talvolta, appaiono “fin troppo semplici”. Tanto che viene da chiedersi come possano rappresentare un allenamento efficace. Eppure una delle peculiarità del Pilates è proprio il fatto che ha un approccio non aggressivo nei confronti del corpo, ma mette in gioco la muscolatura in modo così completo, armonioso e sinergico, che regala risultati apprezzabili anche senza sfinirsi con un numero elevato di faticosissime ripetizioni.

La torsione per un vitino di vespa

La personal trainer e insegnante di Pilates Ester Albini, nel suo libro “Pilates per lo sport” (edizioni Red!), suggerisce un esercizio basato su un facile movimento di torsione, che tonifica e definisce il punto vita (ma non solo). Si chiama Spine twist standing, cioè “torsione della schiena in piedi”.

Come si esegue

In piedi, con il bacino in posizione neutra e le gambe lievemente divaricate (larghezza dei piedi pari a quella dei fianchi). Portate le mani dietro alla nuca, fate scendere le scapole verso il basso (come per avvicinarle ai glutei) e non spingete i gomiti forzandoli all’indietro. Espirando, allungate la colonna vertebrale, come se un filo che esce dal capo vi tirasse verso l’alto, ed eseguite una torsione del busto verso destra: non dovete aumentare l’ampiezza del gesto aiutandovi con le braccia, ma lasciarle allineate alle spalle. Il movimento parte da una intensa contrazione degli addominali obliqui, interni ed esterni, che si rinforzano e si definiscono. Inspirando, tornate al centro e ripetete sul lato opposto. Effettuate 3-5 ripetizioni per lato.

Cosa lavora

Oltre agli addominali, la sequenza coinvolge moltissimi muscoli: si attivano infatti i glutei, i rotatori del torace, i dorsali, i pettorali, i deltoidi (spalle), i tricipiti. Per eseguire l’esercizio nel modo più efficace dovete controllare che il bacino rimanga sempre fermo, frontale, e che non segua il movimento di torsione.