Pilates: sostieni la schiena con un esercizio sulla Cadillac

Spesso, nella vita quotidiana, “maltrattiamo” la nostra schiena, costringendo la colonna vertebrale ad assumere posture scorrette e sbilanciate e dimenticando quanto sia importante, invece, mantenere il giusto equilibrio fra tono ed elasticità muscolare. I muscoli del dorso e quelli della Powerhouse (sia gli addominali che i lombari), infatti, devono essere sempre in grado di dare alla colonna vertebrale sostegno, ma anche flessibilità e scioltezza.

Mobilizza la schiena con il rolling on

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, suggerisce un esercizio sulla Cadillac per mobilizzare opportunamente la colonna vertebrale, tonificare gli addominali e far lavorare tutta la muscolatura del core con un gioco di potenziamento e allungamento: si chiama Rolling in.

Come si esegue

Preparate la macchina e in particolare la barra, cioè la sbarra rigida che si fissa con due molle alla parte superiore della struttura a baldacchino. Usate due molle leggere. Posizionatevi sul lettino in ginocchio, rivolte verso la barra, e afferratela in modo che le braccia siano tese. Inspirando, attivate gli addominali, eseguite una retroversione del bacino e create la “C-shape” (cioè la curva a C della schiena). Contemporaneamente abbassate le braccia. Espirando avvicinate le mani alle ginocchia, senza piegare i gomiti. Facendo attenzione a non “perdere” la C-shape, inspirate e portate i glutei sui talloni, flettendo contemporaneamente le braccia e facendo scivolare la barra contro il corpo, fino a portarla all’altezza dello sterno. Le anche sono sempre estese e tutta la parte superiore del corpo si inclina all’indietro: quando avete raggiunto la vostra massima estensione possibile, espirate ed estendete le braccia davanti al petto, per poi risalire alla posizione di partenza. Lavora attivamente tutta la catena muscolare anteriore. Ripetete la sequenza 3-5 volte. L’esercizio si può eseguire anche nella variante “reverse” (Rolling out), inclinando all’indietro il corpo a braccia tese (in questo caso bisogna mantenere le curve fisiologiche della colonna vertebrale): poi piegate le braccia, portando la barra allo sterno, create la C-shape, risalite ed estendete le braccia davanti al petto.

La versione a corpo libero

Una sequenza così articolata non ha un movimento corrispondente a corpo libero altrettanto complesso, ma potete prepararla effettuando alcuni esercizi distinti che, con gesti simili, coinvolgono i diversi gruppi muscolari in maniera più settoriale. Per dare tono agli addominali, ai glutei e ai quadricipiti, che si attivano nella discesa del corpo all’indietro, provate la Zeta: in ginocchio, gambe leggermente divaricate, braccia tese davanti al petto, espirate e inclinate all’indietro busto e cosce quanto più potete, mantenendoli allineati. Poi risalite e ripetete 3 volte. Per allenarvi all’esecuzione della C-shape, invece, ricorrete al Roll up – roll down, eseguendone 3-5 ripetizioni (https://www.silhouettedonna.it/fitness/pilates-roll-up-per-un-effetto-pancia-piatta-18897/).