Pilates: single leg kick, per una schiena da esibire

A volte dimentichiamo quanto sia importante che tutti i muscoli della schiena abbiano un buon tono. E che lavorino in sinergia con addominali anch’essi tonici. La loro funzione congiunta è infatti quella di proteggere la colonna vertebrale dai traumi durante il movimento e di sorreggerla, evitando sbilanciamenti e squilibri posturali che potrebbero procurare fastidi più o meno importanti. Uno degli esercizi del Pilates più efficaci per far lavorare (tutta la catena cinetica posteriore, insieme a quella anteriore, è il single leg kick (calcetto con una gamba).

A che cosa serve

Come ci spiega Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, il single leg kick mette in gioco tutto il corpo, ma in particolare la muscolatura delle braccia, delle spalle, della parte alta del dorso e i paravertebrali. Lavorano molto anche i glutei (con un insospettabile effetto push-up) e i tricipiti surali (cioè i muscoli che formano i polpacci), oltre agli addominali. L’esercizio è controindicato solo in caso di problemi alla parte bassa della schiena o alle ginocchia.

Come si esegue

In posizione prona, con le gambe unite, piegate le braccia e appoggiatevi agli avambracci, sollevando il busto da terra. Gli avambracci devono essere sotto alle spalle, con le mani chiuse a pugno e poste una contro l’altra. Le gambe sono unite, l’addome contratto. Espirando flettete una gamba e portate per 2 volte il tallone verso il gluteo, poi inspirate estendete il ginocchio ed eseguite con l’altra gamba, in modo fluido. Fate 3-5 ripetizioni per lato.

Gli errori da non commettere

Non inarcate eccessivamente la zona lombare della schiena, ma tenete sempre attivi i muscoli addominali. Non rilassate i glutei. Mantenete sempre costante la spinta delle braccia.

Le varianti

Se siete molto esperte, esiste anche la variante del double leg kick (calcetto doppio), in cui dovete eseguire la flessione verso i glutei con entrambe le gambe contemporaneamente. In questo esercizio, però, il busto rimane appoggiato al suolo, con le mani allacciate dietro alla parte bassa della schiena, e si solleva solo quando le gambe si estendono.