Pilates: Side Arms 1 sul Reformer per modellare i tricipiti e il punto vita

Un esercizio, due obiettivi. Non è raro quando ci si allena con gli esercizi del Pilates, perché coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente e non fanno lavorare solo un’area piccola e circoscritta del corpo, isolandola dalle altre. Volete imparare un movimento adatto per migliorare due zone cui noi donne prestiamo grande attenzione, come i tricipiti (cioè la parte posteriore delle braccia, spesso soggetta a inestetici cedimenti) e il punto vita (che non in tutte è sottile e asciutto)? C’è una  sequenza sul Reformer chiamata Side arms 1, che mette in gioco tutta la catena cinetica laterale (inclusi gli addominali obliqui) e fa lavorare le braccia, specie i tricipiti.

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ci suggerisce come eseguirla. Agganciate una molla della macchina (la resistenza non deve essere eccessiva, per evitare compensazioni e tensioni muscolari controproducenti) e salite in ginocchio sulla pedana scorrevole, girate verso il lato e con le ginocchia a circa 15 cm dai poggiaspalle. Afferrate la cinghia (maniglia corta) con il braccio che sta dalla parte del poggiapiedi, in modo che la posizione di partenza sia con la mano davanti al corpo e la cinghia già in leggera tensione (non deve afflosciarsi). Tirate la maniglia verso la barra poggiapiedi, allontanando il braccio dal busto: prima dovete mantenere il braccio piegato (il gomito sale fino all’altezza della spalla), poi estenderlo. Questa fase si esegue espirando. Ritornate alla posizione di partenza, inspirando e controllando il movimento. Ripetete 3-5 volte, poi giratevi e cambiate braccio.

La versione a corpo libero

I movimenti di apertura delle braccia, che implicano un allenamento dei muscoli dell’upper body, si possono eseguire anche a corpo libero. C’è un esercizio, in particolare, che grazie all’aiuto della banda elastica ha una buona intensità e risulta molto efficace. Siete supine, con le gambe piegate e i piedi in appoggio al suolo. Distendete le braccia verso l’alto, parallele e all’altezza del torace, tenendo l’elastico fra le mani in modo che non si afflosci, ma che possa essere ulteriormente esteso. Poi effettuate aperture verso l’esterno di un braccio, o di entrambi, in sequenza (Per la descrizione completa dell’articolo clicca qui)