Pilates: push up per le braccia

Credevate che i push up (“piegamenti sulle braccia”) fossero solo uno degli esercizi più tipici (e in genere abbastanza odiati dalle donne) delle lezioni di fitness tradizionale, dal crossfit al body pump? Errore. Anche Pilates, nel suo lavoro a corpo libero, prevede questo tipo di movimento. La differenza sta nel fatto che in questo caso si esegue una sequenza, con una parte preliminare e una successiva ai piegamenti: il tutto ha l’obiettivo di coinvolgere più globalmente e armoniosamente il corpo. E in particolare la Powerhouse.

Quali muscoli lavorano

L’esercizio ha ovviamente come focus i muscoli pettorali, ma coinvolge in modo non meno intenso gli addominali (perché prevede una continua stabilizzazione del bacino) e mette in gioco dorso, spalle, braccia e gambe.

Come si esegue

Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School (www.covatechpilates.it) ci spiega come eseguirlo. In posizione eretta, con le braccia tese verso l’alto e i piedi paralleli, oppure vicini (in questo caso il lavoro di stabilizzazione del corpo sarà maggiore). Mantenendo le gambe tese, flettete il busto in avanti e appoggiate le mani alle gambe. Inspirando, “camminate” con le mani e percorrete le gambe in discesa, continuando poi la “camminata” a terra davanti a voi, espirando. Raggiungete la posizione di plank, con le braccia tese sotto alle spalle e il corpo (gambe, busto e testa) allineato. Inspirando, piegate le braccia e avvicinate il petto al suolo. Espirando, estendete le braccia e tornate in plank. Poi, inspirando, “camminate” con le mani a terra, avvicinandole ai piedi, ed espirando proseguite la “camminata” lungo le gambe, fino a ritrovarvi in posizione eretta.

Gli errori da evitare

Non rilassate mai gli addominali: vi servono a mantenere l’equilibrio e la postura, nelle fasi iniziale e conclusiva, ma hanno anche il compito di evitare che la schiena si inarchi quando siete nella posizione della plank. Non lasciate cadere il bacino verso il basso.

Le varianti

Se siete super-allenate e volete mettervi alla prova, aumentando la sfida, eseguite i piegamenti sulle braccia staccando una gamba da terra. In questo modo eliminate un punto di appoggio e rendete la posizione più instabile, quindi sarete costrette ad attivare con maggiore forza gli addominali stabilizzatori.