Pilates, prenditi cura della schiena. Sulla Step barrel e a corpo libero

Sedentarietà, sforzi e posture scorrette sono nemici di una colonna vertebrale sana, elastica, flessibile e funzionale. Per questo Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, insegna a prendersi cura della schiena con un esercizio sulla Step barrel: si chiama Spread eagle e aiuta a mobilizzare la colonna vertebrale, restituendole le sue potenzialità, un assetto equilibrato e rendendo più agevoli tutti i gesti della vita quotidiana.

Come si esegue

Sdraiatevi supine, con le spalle e la parte alta del dorso al suolo, mentre la zona lombare deve essere appoggiata alla parte semicilindrica della Barrel. Portate le gambe, unite e tese, al soffitto, in modo che siano perpendicolari a terra. Espirando, fate scendere le gambe verso il viso, senza staccare la parte bassa della schiena dall’attrezzo. Allontanatele leggermente l’una dall’altra, poi gradualmente divaricatele e disegnate una traiettoria circolare con le punte dei piedi, fino a riunire le gambe dalla parte opposta del viso: in questa fase inspirate e fate in modo di non inarcare la zona lombare nemmeno quando le gambe arrivano ad estendersi. Tornate alla posizione iniziale e ripetete il movimento 3-5 volte, quindi concludete la sequenza con lo stretching: fate scendere i piedi verso il pavimento al di là della Step barrel, in modo che i polpacci siano vicini al gradino, lasciate che la schiena si inarchi e che la testa ricada all’indietro. Questa fase conclusiva può essere anche considerata un esercizio a sé stante, molto rilassante per la schiena (il suo nome è Lower back).

La versione a corpo libero

Per aumentare la mobilità della colonna vertebrale, il Matwork insegna svariati esercizi a corpo libero. I più semplici (e adatti anche se siete alle prime armi) sono due: lo Spine stretch  in cui si è sedute, si flette il busto sulle gambe e si acquista progressivamente flessibilità, riuscendo ad avvicinare sempre di più il viso alle ginocchia, e il Cobra. Per effettuare il Cobra, sdraiatevi prone, con le gambe unite e i piedi estesi, e appoggiate le mani a terra ai lati del petto. Espirando, estendete poi le braccia, in modo da staccare dal suolo la parte alta del busto. L’obiettivo è allungare la colonna vertebrale, non inarcarla in modo eccessivo e innaturale: immaginate quindi che un filo “tiri” la testa, così da separare le vertebre una dall’altra. Ripetete 3-5 volte. Il lavoro del Cobra comporta uno stretching di tutta la catena cinetica anteriore del corpo: se lo ritenete, alla fine potete rilassare la schiena con la posizione di riposo