Pilates, modella le gambe con i cerchi sulla Cadillac
L’esercizio fa lavorare tutti i muscoli del corpo ma il suo focus è sugli arti inferiori, dove si tonificano (senza ingrossarsi) i quadricipiti, i bicipiti femorali, l’interno e l’esterno coscia
Gli esercizi del metodo Pilates sollecitano tutti i gruppi muscolari, anche quelli più raramente utilizzati. Perciò questa tecnica porta all’armonia delle forme e all’equilibrio della muscolatura. Se volete tonificare le gambe, modellandole senza ingrossarle, anzi mantenendole affusolate c’è un esercizio sulla Cadillac, la macchina a baldacchino dotata di molle, tiranti ed elementi aggiuntivi molteplici: si chiama Leg circles (cerchi con le gambe) ed è davvero efficace.
Come accade in tutti gli esercizi del Pilates, anche questo non fa lavorare solo la muscolatura degli arti inferiori, ma costituisce un efficace total body workout.
Come si esegue
Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School ci spiega come eseguirlo. Agganciate due molle leggere ai tubi di sostegno laterali. Sdraiatevi sul lettino, supine, con i piedi infilati nelle cinghie, le gambe flesse, le braccia estese e le mani attaccate ai tubi di sostegno. A questo punto estendete le gambe e fissate la tensione delle molle, che non dovrete mai perdere durante l’esecuzione del movimento. Disegnate dei cerchi con le punte dei piedi, prima in un senso e poi nell’altro, espirando per metà movimento e inspirando per la successiva metà. Ripetete 10 volte per direzione. Attenzione a non sollevare il bacino durante la sequenza (attivate i muscoli del core).
Aumentare l’intensità
L’intensità dei Leg circles può essere modulata non solo scegliendo le molle ad hoc, ma anche posizionando diversamente le mani sui tubi di sostegno (se le braccia sono estese, la tensione sarà maggiore) e agganciando le molle più o meno in alto (quanto più sono in alto, tanto maggiore è la loro tensione). Anche l’ampiezza dei cerchi e la velocità di esecuzione possono cambiare, creando sollecitazioni allenanti diversificate e proficue. Il lavoro attiva tutti i muscoli delle gambe e quelli della Powerhouse, ma anche i dorsali, i pettorali e quelli delle braccia.
La versione a corpo libero
Oltre che sulla Cadillac, potete effettuare i cerchietti con le gambe anche sul Reformer, ma anche nella versione a corpo libero. Se siete principianti, posizionate un asciugamano arrotolato sotto al sacro, per aiutarvi nel mantenimento della postura corretta ed evitare di inarcare la zona lombare o di staccarla dal mat su cui siete sdraiate. Se siete già allenate, invece, potete lavorare senza asciugamano. Effettuate 5-10 cerchi con le gambe per ciascuna direzione.
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