Pilates: modella le cosce. Sul Reformer e a corpo libero
Il Knee stretch - flat back è un esercizio del Pilates che mette in gioco tutta la muscolatura del corpo, ma ha un focus sui quadricipiti ed è molto benefico per tonificarli e definirli
Come tutti gli esercizi del Pilates, anche il Knee stretch – flat back propone una sequenza di movimenti che fanno lavorare tutto il corpo: come spiega Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, coinvolge infatti l’intera muscolatura delle spalle e delle braccia, i dorsali, gli addominali e i muscoli delle gambe.
Se lo provate, però, noterete che ha un focus sui quadricipiti: è quindi molto utile per rinforzarli e modellarli, mantenendoli affusolati.
L’esercizio si esegue sul Reformer, la macchina del Pilates dotata di carrello scorrevole e molle, che con la sua instabilità necessita di una costante attivazione del core
Come si esegue
Preparate la macchina con due molle, la barra poggiapiedi alzata e il poggiatesta abbassato. Inginocchiatevi sul carrello, appoggiate le mani sul poggiapiedi (braccia tese) e le piante dei piedi sui poggiaspalle. Dovete mantenere la schiena “piatta” (flat back), attivando la Powerhouse, e la testa allineata con il dorso: il collo non si flette e le spalle non si sollevano verso le orecchie. Il movimento consiste nello spostare la pedana avanti e indietro, senza modificare l’assetto della parte alta del corpo e senza inarcare né incurvare la zona lombare: inspirate quando il carrello si apre, espirate quando ritorna indietro. Dovete eseguire l’esercizio molto lentamente per 8-10 volte, controllando ogni sua fase e abbinando correttamente la respirazione ai vostri gesti. Per intensificare il training, agganciate una sola molla: il carrello tenderà a “sfuggirvi” di più e il lavoro di controllo da parte della muscolatura dovrà essere maggiore.
La versione a corpo libero
Per prendere confidenza con il movimento del Knee stretch – flat back, è utile un esercizio a corpo libero semplice e accessibile a tutte. Vi serve solo un tappetino su cui lavorare. Mettetevi in quadrupedia, in appoggio sulle mani (braccia tese) e sulle ginocchia. Spostate il peso verso i talloni, estendendo la colonna vertebrale (come se qualcuno vi “tirasse” dalla parte della testa) e sollevate lievemente le ginocchia. Poi riportatele al suolo e ritornate alla quadrupedia. Eseguite 5 ripetizioni.
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