Pilates: modella le braccia sulla Chair
Scolpire bicipiti, tricipiti e pettorali non è un obiettivo che si raggiunge solo con i push-up: con il Pumping arms del Pilates gli stessi muscoli lavorano intensamente, ma in modo meno monotono (e anche più sfidante)
Alzi la mano chi ama i push-up. Forse sarete in poche. Eppure questo esercizio, tanto noto e tanto eseguito in tutti i workout in palestra, è benefico per rinforzare e tornire i muscoli delle braccia e del petto, con numerose varianti possibili. Se non ne volete proprio sapere dei piegamenti sulle braccia, provate a modellarle con il Pumping arms del Pilates: Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, spiega come eseguirlo sulla Chair, la macchina dotata di barra basculante e seggiolino.
Durante la sequenza i muscoli delle braccia, del dorso e i pettorali lavorano in isometria, cioè con una contrazione costante: in più si attivano gli addominali, deputati a mantenere la stabilità del corpo.
Come si esegue
Preparate la Chair con una resistenza medio-alta, mettetevi con le spalle alla macchina e i piedi sulla barra basculante. Appoggiate le mani alle estremità laterali della seggiola, tenendo da questo momento in poi i gomiti estesi: sulle braccia si scaricherà il peso del corpo. Non appoggiate i glutei al sedile, piegate le ginocchia in modo che siano aperte verso l’esterno e restate sulle punte dei piedi, con i talloni vicini. Estendete e piegate nuovamente le gambe, spingendo ogni volta la barra verso il basso. Si espira in estensione, si inspira quando si raccolgono le gambe. Ripetete 5-10 volte, alternando l’esercizio lento con dei rimbalzi più veloci (5-10 ripetizioni). Se volete intensificare l’esercizio, provate la variante One leg, in cui rimanete in appoggio solo su una gamba, mentre l’altra si solleva davanti a voi a 90 gradi rispetto al busto.
La variante
In alternativa esiste anche il Pumping arms facing chair, in cui il movimento è analogo ma siete rivolte verso la seggiola. Anche in questo caso il lavoro si intensifica con la variante One leg, in cui una gamba si estende di lato. Il numero di ripetizioni da completare è il medesimo.
La versione a corpo libero
Per abituare le braccia e l’upper body a un lavoro di tenuta di tipo isometrico, mentre le gambe si muovono, il Matwork include un esercizio intenso ma accessibile: il Leg pull. I suoi benefici si fanno sentire su tutta la muscolatura del corpo.
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