Pilates: Long stretch sul Reformer per modellare gli addominali
L' esercizio sfrutta l’instabilità dovuta ai movimenti del carrello del Reformer per far lavorare intensamente il core (ma anche tutti gli altri principali gruppi muscolari)
Immaginate la muscolatura del vostro core (o meglio, la Power house, come la chiamava Joseph Pilates) come una cerniera: svolge un ruolo importante, perché quando vi muovete “collega” la parte inferiore del corpo all’upper body e “controlla” il lavoro sinergico della catena cinetica posteriore e di quella anteriore.
Rappresenta il fulcro di ogni vostro gesto e assicura equilibrio, stabilità e postura corretta. Ecco perché con un esercizio total body è possibile rinforzare e modellare il core, appiattendo l’addome.
Alla scoperta del Long stretch
Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ce ne spiega uno emblematico del metodo Pilates, che mette in gioco tutta la muscolatura del corpo ma ha come focus proprio quella della Power house. Si svolge sul Reformer, la macchina dotata di carrello, cinghie e molle, e si chiama Long stretch. L’esercizio può essere eseguito con 2 molle, ma anche con un numero inferiore: quanto più la resistenza si riduce e il carrello “scappa”, tanto più dovete controllarlo e rallentarne i movimenti con una profonda attivazione degli addominali.
Come si esegue
Preparate il Reformer con barra poggiapiedi alzata e mettete una retina antiscivolo sul poggiatesta, anch’esso sollevato. Posizionatevi in modo che i piedi si appoggino al poggiatesta e le mani siano sulla barra, con le braccia tese. Assumete la posizione di plank, allineando gambe, busto e testa, e create un angolo di 90 gradi fra le braccia e il tronco. Espirando aprite il carrello, allontanandolo dal poggiapiedi, poi inspirando riavvicinate la pedana. Ripetete 3-5 volte. Attenzione: la schiena non si inarca, il bacino non cade, le mani possono essere più o meno distanziate: ciò che si modifica ogni volta è l’ampiezza dell’angolo fra le braccia e il busto. Lavorano retto addominale, pettorali, dorsali, quadricipiti, flessori delle gambe, polpacci e muscoli estensori dei piedi.
La versione a corpo libero
Potete eseguire l’esercizio anche a casa, senza il Reformer, preparandovi prone su un tappetino. Nel corpus di esercizi del Matwork, infatti, costituisce la fase di preparazione al Leg pul. Assumete la posizione di plank, con le braccia estese, e spostate il peso del corpo avanti e indietro flettendo ed estendendo i piedi. Iniziate con 3-5 ripetizioni. Se siete allenate potete anche effettuare l’esercizio sollevando alternativamente una gamba dietro (e mantenendola tesa): in questo modo vi trovate in assetto più instabile, su tre soli punti di appoggio e il core viene allenato più intensamente.
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