Pilates, leg pull up con la palla per rassodare tutto il corpo
La versione intensificata di uno degli esercizi tipici del Matwork, grazie all’impiego della palla, costituisce un training snellente e tonificante total body molto efficace, adatto alle più allenate
A volte basta una concatenazione di movimenti per far lavorare in modo sinergico tutto il corpo: è una delle caratteristiche degli esercizi del Pilates, che non circoscrivono il training a singoli muscoli ma mettono in gioco contemporaneamente braccia e gambe, zona del core e busto, petto e spalle. La personal trainer e insegnante di Pilates Ester Albini, nel suo libro “Pilates per lo sport” (edizioni Red!), insegna una variante con la palla del leg pull up.
Se la versione base dell’esercizio è già di per sé un total body workout, l’esecuzione con la palla è ancora più intensa e allenante: è quindi adatta se avete già una buona preparazione fisica.
Come si esegue
Nel leg pull up siete sedute a terra, con le gambe tese e unite. Appoggiate le mani al suolo ai lati del bacino, con le dita rivolte verso i piedi. Poi, espirando, attivate i muscoli della Powerhouse, spostate il peso sulle braccia, fate forza suoi talloni e sollevate il bacino da terra, fino a trovarvi con busto e gambe perfettamente allineate. Mantenendo questa posizione, staccate da terra alternativamente le gambe, tenendo tesa la gamba che si solleva e portandola il più in alto possibile. Il corpo perde un punto d’appoggio (il piede della gamba che so solleva) e bisogna contrarre in profondità gli addominali per non perdere l’equilibrio né sbilanciare il bacino. Effettuate 3 ripetizioni per gamba.
La versione con la palla
In questa variante si usa la weight ball (la palla pesante piena di sabbia) come supporto per i piedi, in modo da destabilizzare il corpo e intensificare il training. La posizione di partenza è sedute a terra, con le mani in appoggio ai lati del bacino, le gambe tese e la palla posizionata sotto alle caviglie. Espirando, staccate il bacino dal suolo, allineando busto e gambe. Potete poi rimanere in questa posizione, con un lavoro isometrico, per alcuni atti respiratori completi, oppure staccare alternativamente le gambe dalla palla, slanciandole verso il soffitto come nella versione base.
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