Pilates: hundred, basta un esercizio per tonificare tutto il corpo

Vorreste fare un allenamento di tone-up completo e armonioso, che coinvolga tutto il corpo, con un solo esercizio? Provate gli Hundred (“Cento”). Sono uno dei più noti esercizi del Pilates a corpo libero e sono di facile approccio anche per le principianti. Ce li fa scoprire Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della Cova Tech Pilates School, che per prima ha fatto conoscere questa tecnica di allenamento in Italia.

A che cosa servono

Gli Hundred mettono in gioco contemporaneamente diversi gruppi muscolari e sono quindi una soluzione efficace per dare tono alla silhouette in modo globale. Il lavoro più intenso e costante è eseguito dagli addominali, anche i più profondi (trasverso), che nel Pilates devono essere sempre attivi. Ma vengono coinvolti e rinforzati anche i muscoli delle spalle e delle braccia, i quadricipiti (parte anteriore delle cosce) e i flessori delle anche.

Come si eseguono

Supine, braccia tese lungo i fianchi, palmi delle mani rivolti in basso. Sollevate da terra il capo, in modo che fra il mento e lo sterno ci sia lo spazio di un pugno, e flettete le gambe verso il petto, stendendole poi lentamente. Rimangono tese ad un’altezza di circa 45 gradi dal suolo, con le punte dei piedi estese. Staccate da terra leggermente anche le braccia e muovetele verso l’alto e verso il basso, insieme e ritmicamente, con gesti di piccola ampiezza. Contate complessivamente 100 movimenti completi (su-giù), inspirando ed espirando ogni 5.

Gli errori da non commettere

Non sollevate le spalle dal suolo. Per assumere la posizione corretta, dovete immaginare che le punte delle scapole, rimanendo aderenti al pavimento, “spingano” verso i glutei.
Non staccate da terra la parte lombare della schiena, né l’osso sacro, mantenendo sempre contratti gli addominali. Se lo sforzo vi risulta troppo intenso, tenete le gambe più sollevate verso il soffitto.
Non spezzate il ritmo del respiro, ma eseguite respirazioni complete e rilassate.

Le varianti

Se siete principianti e poco allenate, potete assumere una posizione delle gambe meno impegnativa: tenetele entrambe staccate dal suolo ma piegate, in modo che si formino due angoli di 90 gradi all’altezza delle anche e delle ginocchia. All’inizio potete anche tenere la testa a terra, staccandola solo quando vi sentite in grado di farlo e aumentando progressivamente il numero dei movimenti con il capo sollevato.