Pilates, glutei alti e sodi con il Bottom lift one foot sul Reformer
L'esercizio è perfetto per modellare e scolpire il lato B. Per l’home fitness ne esiste anche una versione a corpo libero, altrettanto efficace
Per avere un lato B tonico e sodo occorre un buon allenamento. Il Pilates costituisce un’ottima opportunità, perché fa lavorare tutta la muscolatura in modo armonioso, ma anche con grande intensità. Con un esercizio in particolare che si esegue sul lettino del Reformer, sfruttandone il carrello mobile e la resistenza delle molle: si chiama Bottom lift one foot (proprio perché rispetto alla versione base si esegue rimanendo in appoggio su una sola gamba) ed esiste anche in una variante a corpo libero, perfetta per allenarsi a casa.
Preparate la macchina con il poggiapiedi e il poggiatesta alti e agganciate 2, 3 o 4 molle a seconda della vostra preparazione fisica.
Come si esegue
Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, ci spiega come eseguirlo. Sdraiatevi sul lettino con le gambe flesse e distanziate quanto la larghezza del bacino, le piante dei piedi in appoggio sulla barra, le braccia estese ai lati del busto. Fate assumere alla schiena la “C shape”, la forma a C tipica del Pilates, che si raggiunge attivando in profondità i muscoli dell’addome. Il movimento consiste nel sollevare leggermente il bacino dal materassino e nell’aprire e richiudere il carrello: viene però eseguito facendo lavorare una gamba alla volta. Staccate quindi una gamba, estendendola e mantenendo le cosce parallele, poi estendete e piegate nuovamente il ginocchio della gamba do appoggio, in modo da contrastare la resistenza delle molle e far muovere il carrello. Inspirate in apertura ed espirate in chiusura, ricordando che durante tutta la sequenza dovete mantenere le retroversione del bacino, per proteggere la schiena. Effettuate 5-10 ripetizioni, poi cambiate gamba di appoggio.
La versione a corpo libero
Si chiama Bottom lift avanzato ed è un esercizio del Matwork che richiede solo un tappetino e un asciugamano arrotolato. Supine, con le gambe piegate e i piedi in appoggio al suolo le braccia tese ai lati del busto. Le cosce stringono l’asciugamano. Espirando, sollevate il bacino e allineate busto e cosce. Mantenete la posizione e staccate un piede, rimanendo in appoggio solo sull’altra gamba: estendete il ginocchio della gamba libera, poi flettetelo, ritornate ad appoggiare entrambi i piedi e riportate il bacino al suolo. Quindi ripetete io tutto dall’altra parte (staccate l’altro piede ed estendete l’altra gamba). Cercate di non inarcare la schiena (addome attivo) ed effettuate 3-5 ripetizioni. Se siete allenate, potete evitare di riportare il bacino al suolo ogni volta.
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